Evenimentele de ciclism sunt un loc minunat pentru a întâlni alți entuziaști și a vă pune la încercare abilitățile. Cu toate acestea, prezentarea nepregătită poate duce la un dezastru total. Respectați-vă regimul de antrenament, astfel încât să fiți apt pentru ziua cursei.
Pași
Partea 1 din 3: Antrenament cu două luni înainte de eveniment
Pasul 1. Puneți orele în ritmul de bază
Antrenamentul de bază implică ciclism constant și moderat pentru a antrena rezistența. Ar trebui să puteți vorbi în timp ce mergeți cu bicicleta, iar bătăile inimii dvs. ar trebui să ajungă la aproximativ 60-70% din rata maximă. Antrenează de bază patru sau cinci zile pe săptămână, astfel încât corpul tău să învețe să ardă grăsimile eficient, economisind combustibilul carbohidraților pentru exerciții fizice mai intense. Țintește cel puțin două ore pe sesiune, dar simți-te liber să călătorești cât de mult poți fără oboseală.
- Începeți acest lucru cu cel puțin două luni în avans. Trei sau patru luni este ideal.
- Dacă este posibil, măriți durata sesiunii până când mergeți cu bicicleta pe aceeași durată pe care o veți face la eveniment.
Pasul 2. Includeți scurte scurte de antrenament tempo
Odată ce te-ai acomodat cu viața din nou în șa, adaugă sesiuni scurte de antrenament tempo de două sau trei ori pe săptămână. În acest ritm, ar trebui să respirați repede, dar să nu simțiți mușchii arși sau dureroși. Începeți cu sesiuni de 15 minute sau mai scurte în mijlocul antrenamentului de bază și creșteți treptat durata. După câteva săptămâni, este posibil să puteți antrena tempo-ul pentru sesiuni de 40 de minute.
Pasul 3. Adăugați antrenament prag lactat
Pragul de lactat este cel mai înalt nivel de activitate pe care îl puteți menține timp de 60 de minute, menținând în același timp nivelurile de acid lactic constante. Cu cât puteți depăși acest prag, cu atât veți fi mai repede în timpul cursei. Adăugați acest antrenament intens cu șase până la opt săptămâni înainte de cursă:
- Găsiți un traseu plat, în aer liber, fără opriri sau folosiți un antrenor de interior.
- Încălziți-vă cu douăzeci de minute sau mai mult de antrenament de bază.
- Alegeți o treaptă care vă permite să pedalați la aproximativ 90 rpm în timp ce depuneți un efort maxim.
- Începeți cu două repetări de 5 minute prag, 5 minute de recuperare de bază. Faceți acest lucru de două sau trei ori pe săptămână.
- Creșteți treptat intensitatea cu câteva minute în fiecare săptămână, până la un prag maxim de 2 x 20 minute cu recuperări de 5 minute.
- Pentru o precizie mai mare, găsiți LTHR (Lactate Threshold Heart Rate) sau FTP (Functional Threshold Power). Acestea sunt frecvența cardiacă și puterea maximă pe care le puteți menține timp de o oră. Urmăriți să atingeți aproximativ 100% din valorile LTHR și FTP în timpul antrenamentului de prag.
Pasul 4. Exersează sprintul cu intervale de intensitate mare
Începând cu câteva săptămâni înainte de cursă, adăugați două sesiuni de sprint în fiecare săptămână la antrenament. Adăugați-le aproximativ douăzeci de minute în antrenamentul de bază, astfel încât să vă încălziți, dar să nu fiți epuizați. Scopul este să te împingi peste nivelul tău de prag, la viteze nesustenabile. Alegeți una dintre următoarele:
- Antrenament anaerob: Sprint timp de 15, 30, 45, 60, 90 și 120 de secunde. După fiecare sprint, recuperează-te cu ciclism de bază pentru o perioadă egală de timp.
- VO2 antrenament maxim: Acesta este eficient pentru curse care implică urcări intense, scurte. Sprintează 30 de secunde, coboară la nivelul pragului 2-3 minute, sprintul încă 2-3 minute.
Pasul 5. Odihnește-te una sau două zile în fiecare săptămână
Lasă-ți mușchii să-și revină una sau două zile în fiecare săptămână. Antrenamentele prea intense cresc oboseala și vă uzează mușchii. Dacă vă odihniți doar o zi, alegeți a doua zi doar pentru plimbări ușoare.
Pasul 6. Ciclul în sus
Evenimentele pe distanțe lungi includ aproape întotdeauna o urcare pe deal. Incorporează câteva eforturi ascendente în antrenamentul tău obișnuit:
- Practicați pe un deal care variază de la destul de plat până la un gradient de 10-12%. Urcă și coboară timp de opt repetări, urmărind de fiecare dată aceeași viteză.
- Exersează urcări mai lungi. Încercați să rămâneți la o cadență constantă de pedalare, reglând treptele înainte de fiecare schimbare a gradientului. Așezați-vă pentru porțiuni de urcare. Acest lucru este mai puțin puternic, dar mai eficient.
Pasul 7. Învață să călătorești cu un grup
Alăturați-vă unui grup local de biciclete sau invitați prieteni să vă alăture pentru o sesiune de antrenament ocazională. Dacă nu sunteți obișnuiți să mergeți cu bicicleta într-o mulțime densă de bicicliști, puteți provoca un accident în ziua cursei. Rețineți următoarele sfaturi:
- Rămâneți la volanul din spate al bicicletei din fața dvs., pentru a reduce riscul de accident. Nu aduceți roata din față lângă ea până nu intenționați să treceți.
- Avertizați membrii grupului înainte de a schimba poziția sau dacă observați un obstacol.
- Dacă vă pregătiți pentru un eveniment de echipă, practicați redactarea.
- În timpul cursei, încercați să rămâneți în treimea din față a grupului, dar în spatele unui alt călăreț. Acest lucru oferă cel mai mare beneficiu aerodinamic.
Partea 2 din 3: Antrenament cu o săptămână înainte de eveniment
Pasul 1. Cursă într-un grup în weekendul anterior
Cu aproximativ șapte zile înainte de cursă, rugați-vă grupul să se împingă mai departe pentru a simula condițiile de curse. Unii bicicliști se alătură curse mai mici cu o săptămână înainte pentru a spori încrederea, dar nu încercați acest lucru ca începător la curse.
Pasul 2. Ia-o ușor
În ultima săptămână dinaintea cursei, reduceți antrenamentul la sesiuni scurte și blânde. Vrei să fii proaspăt și relaxat pentru cursă. Nu este momentul să vă bateți recordurile personale sau să încercați un traseu intens și nou.
Mulți bicicliști profesioniști își iau ziua de luni complet într-o cursă de duminică și iau sâmbăta foarte ușor. Bicicliștii amatori ar trebui să ia în considerare și vacanța de marți și sâmbătă
Pasul 3. Mergeți la plimbări scurte și ușoare
De două sau trei ori în această săptămână, mergeți cu o plimbare ușoară cu bicicleta. Nu includeți antrenamente la intervale sau chiar împingeri de tempo. Doar mențineți-vă activitatea aerobă pentru a evita ieșirea din formă. Majoritatea sesiunilor dvs. ar trebui să dureze doar cu 1,5-2 ore sau cu 15-30 de minute mai scurte decât sesiunile obișnuite, oricare dintre acestea este mai mică.
Pasul 4. Adăugați o sesiune la distanță pentru curse lungi
Cu aproximativ patru până la șase zile înainte de cursă, mergeți la o călătorie lungă în ritmul de bază. Parcurgeți 80-100% din distanța pe care o veți deplasa în cursă. Acest lucru vă va avertiza corpul că există ceva exerciții serioase.
Ar trebui să aveți o idee despre cât vă durează să vă recuperați. Faceți acest lucru cu suficient timp în avans pentru a vă întoarce la forma de vârf în ziua cursei
Pasul 5. Antrenează-te cu sprinturi ușoare sau urcă mai târziu în săptămână
Majoritatea profesioniștilor își vor menține picioarele la putere maximă cu o sesiune de sprint ușoară în ultimele zile înainte de o cursă. Luați în considerare unul sau două sprinturi de 15 secunde sau urcări de viteză, sau până la cinci pentru criterii și alte curse cu sprint intensiv. Pentru amatori, patru sprint-uri de 45 de secunde cu o zi înainte ar putea fi suficiente, cu câteva minute de recuperare între ele.
Pasul 6. Relaxați-vă cu o seară înainte
Un masaj este o modalitate excelentă de a vă relaxa seara dinaintea unei curse, atât mental cât și fizic. Culcă-te devreme pentru a te odihni din belșug.
Pasul 7. Urmăriți-vă dieta
În timp ce mâncați sănătos este important pentru întreaga perioadă de antrenament, ceea ce mâncați în ultimele câteva zile poate avea un efect direct asupra cursei. Mâncați o cină moderată cu o seară înainte, de aceeași dimensiune pe care ați face-o în mod normal. Includeți mulți carbohidrați, cum ar fi orezul brun sau pastele, împreună cu o cantitate mai mică de legume și carne (sau alte proteine). Mâncați un mic dejun bogat în carbohidrați, cu conținut scăzut de proteine (cum ar fi fulgi de ovăz sau pâine prăjită și unt de arahide) cu două sau trei ore înainte de cursă pentru a vă acorda timp pentru a vă digera. Bea multă apă în cele 24 de ore dinaintea cursei. Tonificați apa potabilă seara pentru a evita să vă treziți noaptea.
- Căutați surse de carbohidrați pe un indice glicemic online. Alimentele cu valori scăzute ale indicelui glicemic pot fi surse mai eficiente de combustibil pentru curse.
- Sportivii serioși uneori se încarcă carbohidrați cu câteva zile înainte de o cursă.
Partea 3 din 3: Ambalare și pregătire
Pasul 1. Verifică-ți bicicleta
Cu aproximativ o săptămână înainte de eveniment, verificați-vă bicicleta pentru eventuale probleme. Iată o listă de verificare rapidă pentru a vă ajuta:
- Verificați cauciucurile să nu aibă tăieturi sau pete chele. Dacă vreuna dintre acestea este mai mare de 3 mm (⅛ in) sau dacă vedeți fibre care străpung, înlocuiți anvelopa.
- Rotiți fiecare roată. Dacă se mișcă mai mult de 3 mm (⅛ in) lateral, are nevoie de reglare. Dacă îl puteți îndoi lateral cu mâna, înlocuiți rulmenții roților.
- Înlocuiți plăcuțele de frână dacă uzura se apropie de linia marcată. Reglați-le dacă nu sunt pe margini.
- Strângeți ghidonul dacă sunt slăbiți.
- Dacă uneltele nu se deplasează ușor, reindexați-le. Confirmați manual că nu puteți împinge schimbătorul peste limita sa maximă (cea mai mică treaptă de viteză).
- Înlocuiți un lanț uzat numai dacă aveți timp liber. Este posibil ca un lanț nou să nu funcționeze cu unelte uzate. Ungerea lanțului ar trebui să ajute.
Pasul 2. Împachetați un kit de reparații pentru biciclete
Asamblați un pachet ușor pentru a aduce în cursă. Includeți următoarele componente și asigurați-vă că știți cum să le utilizați pe fiecare:
- CO2 cartușe și umflator.
- Manetele pentru anvelope
- Mini-instrument multi-biciclete
- Două tuburi pentru biciclete
Pasul 3. Planificați gustările și aportul de apă
Stocați gustări cu conținut ridicat de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi într-un pachet sau buzunare, astfel încât să le puteți mânca din mers. Fructele uscate, covrigi, batoane energizante și gel energizant sunt toate opțiuni bune. Bea multă apă sau băuturi sportive împreună cu mâncarea și frecvent pe tot parcursul cursei. Este ușor să uiți să mănânci și să bei în timp ce ești plin de adrenalină. Nu faceți această greșeală.
Prea mulți carbohidrați pot provoca greață, mai ales dacă utilizați surse concentrate precum bare de energie sau gel. Încercați-le în timpul sesiunilor dvs. regulate de antrenament, astfel încât să aveți timp să treceți la un aliment care funcționează mai bine pentru dvs
Pasul 4. Împachetați alte necesități
Verificați prognoza meteo. Pe vreme rece, aduceți o jachetă ușoară și caldă, mănuși și încălzitoare pentru picioare. Puneți protecție solară, numerar și cardul dvs. de identificare.
Verificați cu mult timp înainte pentru a vedea dacă este necesară o licență de curse. Cumpărați-l în avans și aduceți-l la cursă sau confirmați că îl puteți cumpăra personal în ziua cursei
Pasul 5. Pregătește dimineața cursei
Ajungeti la cursa cu mult timp la dispozitie. Parcurgeți următoarea listă de verificare pentru a vă pregăti pentru o experiență extraordinară:
- Verifică-ți bicicleta pentru probleme pentru ultima oară. Reglați presiunea anvelopelor dacă este necesar.
- Înregistrați-vă cât mai curând posibil pentru a evita o linie.
- Încălziți-vă înainte de a începe cursa.
- Treceți la linia de start odată ce observați că se formează un grup, astfel încât să puteți obține o poziție bună.
