Un triatlon este un eveniment descurajant, dar dacă ești o persoană rezonabilă, ai tot ce trebuie pentru a finaliza un triatlon sprint. Triatloanele Sprint includ aceleași părți ca triatloanele mai lungi, dar pe distanțe mai mici - o înot de jumătate de milă, o plimbare cu bicicleta de 12 mile și o alergare de 3 mile. Triatletele cu experiență vor merge la viteză maximă pentru fiecare etapă a cursei, dar dacă sunteți începător, concentrați-vă pe a face tranziții curate și a obține cele mai bune rezultate personale. Pentru a face un triatlon sprint, antrenează-te eficient și rupe evenimentul în părți separate, astfel încât să nu fie la fel de intimidant.
Pași
Partea 1 din 4: Antrenament pentru eveniment
Pasul 1. Acordă-ți trei luni
Presupunând că sunteți în mod rezonabil fizic, aveți nevoie de două sau trei luni pentru a vă antrena special pentru un triatlon. Nu aveți neapărat nevoie de un antrenor de triatlon, dar aveți nevoie de un plan de antrenament specific.
- Verificați listele pentru a găsi cursele care au loc în apropierea dvs. și înscrieți-vă la una care este la cel puțin două sau trei luni distanță. Asta îți va oferi timp să te antrenezi.
- Pentru prima ta cursă, încearcă să găsești una cât mai aproape de tine. Călătoria într-o altă locație pentru cursă este un element suplimentar pe care nu doriți să vă faceți griji pentru prima dată când ieșiți.
- Găsiți un ghid de bază pentru antrenamentul la triatlon și efectuați singur antrenamentele. Dacă credeți că forma sau tehnica dvs. trebuie ajustată, primiți sfaturi de la un antrenor sau antrenor. Acestea vă pot ajuta să începeți pe drumul cel bun și să vă învățați forma corectă care poate preveni rănile.
Pasul 2. Curățați-vă dieta
Chiar dacă aveți deja o dietă relativ sănătoasă și bine echilibrată, eliminați orice junk food și sifon în lunile dinaintea triatlonului sprint. Combustibilul pe care îl introduceți în corp este la fel de important ca orice altă parte a regimului de antrenament.
- Mesele dvs. ar trebui să conțină o mulțime de fructe și legume, precum și o mulțime de proteine slabe. Bananele au amidonul de care aveți nevoie, precum și potasiu, deci sunt gustări bune înainte sau după antrenament.
- Ouăle sunt o sursă bună de proteine, la fel și carnea precum puiul și curcanul.
- Rețineți că veți dori să mâncați micul dejun cu cel puțin două ore înainte de cursă. Trei sau patru ouă amestecate sau fierte și o banană vor oferi corpului tău combustibilul de care are nevoie pentru ziua cea mare.
Pasul 3. Concentrați-vă asupra tranzițiilor
Cursele pot fi câștigate sau pierdute în zona de tranziție. Planificarea unei tranziții lină și eficientă și practicarea tranzițiilor în mod regulat înainte de evenimentul dvs. pot face diferența în locul în care vă așezați în cursă.
- Configurați o zonă de antrenament specifică pentru a lucra la tranzițiile dvs. și pentru a vă cronometra. Obțineți o copie a regulilor de triatlon, astfel încât să puteți planifica cele mai eficiente metode de tranziție care vor evita penalizări potențial costisitoare.
- Exersează-ți accesul la pantofii și casca de bicicletă, precum și la demontarea bicicletei, scoaterea căștii și trecerea la pantofii de alergare.
- Folosiți șireturi elastice mai degrabă decât șireturi obișnuite în pantofi, astfel încât să le puteți aluneca pe ele.
- Cu cât vă exersați mai mult tranzițiile, cu atât mai repede și mai eficient le veți putea realiza. Nu adăugați trucuri noi în ziua cursei pe care credeți că le-ar putea sculpta o secundă sau două din timpul de tranziție - respectați ceea ce ați practicat.
Pasul 4. Petreceți mai mult timp pe elementele dvs. mai slabe
În general, ar trebui să încercați să înotați o dată sau de două ori pe săptămână, să mergeți cu bicicleta o dată sau de două ori pe săptămână și să alergați cel puțin cinci zile pe săptămână. Cu toate acestea, dacă sunteți un înotător sau un motociclist mai slab, vă recomandăm să adăugați o altă sesiune.
- Mulți triatleti începători sunt cei mai nervoși cu privire la porțiunea de înot a cursei. Din fericire, este prima parte și va trece repede. Nu trebuie să fii înotător la nivel de competiție. Cu toate acestea, ar trebui să vă simțiți confortabil în apă.
- Dacă nu sunteți un înotător puternic, poate doriți să înotați trei sau patru zile pe săptămână în loc de doar una sau două. Concentrați-vă asupra petrecerii timpului în apă și a vă simți confortabil acolo.
- Același lucru este valabil pentru ciclism ca înot. Dacă nu sunteți un motociclist deosebit de puternic sau nu aveți experiență în curse, vă recomandăm să petreceți puțin mai mult timp în fiecare săptămână pe bicicleta dvs.
- Cel mai important lucru al fiecărei părți a evenimentului nu este să fii cel mai priceput din punct de vedere tehnic, ci să fii confortabil și eficient la fiecare abilitate.
Pasul 5. Antrenează-te în echipamentul de curse
Mai ales pentru primele câteva curse, nu vă faceți griji cu privire la cheltuirea multor bani pe echipamente de curse de calitate profesională. Asigurați-vă că aveți o pereche bună de pantofi de alergare, dar pentru orice altceva puteți obține de obicei echipamentele pe care le aveți deja.
- De exemplu, pentru porțiunea de înot a triatlonului, mulți profesioniști poartă costume umede scumpe. Cu toate acestea, dacă nu aveți un costum de baie, nu vă simțiți de parcă ar trebui să fugiți și să cumpărați unul - un costum de baie obișnuit va funcționa foarte bine.
- De asemenea, nu aveți nevoie de o bicicletă nouă. Puteți folosi orice bicicletă și, dacă dețineți deja o bicicletă, vă deplasați confortabil, este mai bine să o folosiți decât să încercați să intrați într-o bicicletă nouă în câteva luni scurte.
- În timpul antrenamentului, utilizați același echipament pe care intenționați să îl folosiți pentru cursă. Aceasta înseamnă că, dacă intenționați să cumpărați ceva nou, ar trebui să îl cumpărați înainte de a începe antrenamentul. Dacă alergi cu echipament nou sau diferit de cel cu care te-ai antrenat, te poate arunca.
Pasul 6. Faceți antrenamente cu cărămidă
Antrenamentele cu cărămizi includ două dintre cele trei discipline din triatlon, cu tranziția între cele două între ele. Aceste antrenamente te pregătesc pentru ziua cursei obișnuindu-te să faci o activitate după alta.
- Mergeți pe aceeași distanță ca și în timpul cursei. De exemplu, dacă faceți o cărămidă cu înotul și ciclismul în pregătirea unui triatlon sprint, ați înota o jumătate de kilometru, veți trece la bicicleta dvs. la fel cum ați face într-o cursă și apoi cu bicicleta pe 12 mile.
- Antrenamentele din cărămidă îți oferă experiență în a face o disciplină după alta, astfel încât să știi cum se simte corpul tău și cum reacționezi. De asemenea, vă oferă posibilitatea de a practica tranziția în condiții de cursă simulate.
Pasul 7. Ridicați pachetul de înregistrare cu o zi înainte de cursă
În special pentru prima cursă, profitați de ocazie pentru a vă familiariza cu cursul și a vorbi cu organizatorii. Veți avea mai mult timp să faceți acest lucru cu o zi înainte de cursă decât veți avea dacă așteptați până în dimineața cursei.
- Organizatorii vor oferi o descriere de bază a regulilor de triatlon și vă vor oferi o explicație detaliată a cursei. De asemenea, aveți, de obicei, posibilitatea de a parcurge cursul, astfel încât să vă puteți planifica abordarea și tranzițiile.
- De exemplu, dacă vă uitați la tranziția înot-bicicletă și la începutul porțiunii de ciclism a triatlonului, veți putea spune în ce echipament ar trebui să fie bicicleta când începeți.
- După ce aveți câțiva triatloni sub centură sau dacă alergați pe un curs cu care sunteți deja familiarizați, nu veți avea nevoie de acest timp de pregătire suplimentar.
Partea 2 din 4: Înot cu încredere
Pasul 1. Găsiți o poziție bună
Dacă porțiunea de înot a triatlonului dvs. se află într-o piscină, poziția dvs. va fi mai bine definită. Cu toate acestea, în înoturile în apă deschisă, poziția dvs. vă poate ține departe de haosul agitat al scrumului înotătorilor, astfel încât să puteți păstra un cap mai rece.
- Chiar dacă sunteți un înotător puternic, este ușor să intrați în panică în goana înotătorilor care stropesc în jurul vostru - mai ales dacă aveți o experiență limitată înotând cu alte zeci de persoane în apă deschisă.
- Dificultatea înotului este că este dificil să exersezi cu alți suficienți încât să poți replica experiența unei curse. În ziua cursei, asigurați-vă că aveți suficient spațiu când intrați în apă.
Pasul 2. Rămâneți calm
Concentrați-vă asupra accidentului vascular cerebral și a respirației, mai degrabă decât să vă distrageți atenția de ceilalți înotători din jurul vostru. Menținerea calmului sub presiune vă va ajuta să reușiți în partea de înot a cursei și să obțineți cel mai bun timp posibil, păstrând în același timp energie pentru următoarele două etape ale cursei.
- Mergeți în ritmul propriu și țineți minte că doar pentru că cineva din apropierea dvs. stropește mult sau mângâie mai repede nu înseamnă că merge mai repede decât dvs.
- Dacă vă pierdeți calmul, rotiți-vă pe spate și respirați adânc pentru a vă calma înainte de a relua accidentul vascular cerebral - nu uitați, înotul reprezintă doar o treime din întreaga cursă. Chiar dacă terminați înotul pe primul loc, aveți totuși de făcut ciclism și alergare.
- Poate fi tentant să începi cursa și să vrei să mergi cât de repede poți - la urma urmei este un triatlon sprint. Cu toate acestea, rețineți că ciclismul și picioarele de alergare ale cursei sunt mai lungi decât înotul, așa că veți avea o mulțime de oportunități de a face timp.
Pasul 3. Nu vă faceți griji cu privire la tehnică
Loviturile tale ar trebui să fie curate și eficiente, dar nu ai nevoie de cel mai performant accident tehnic, mai ales dacă înotul este în apă deschisă. Propulsați-vă înainte cu lovituri lungi și controlate.
- Folosiți timpul de antrenament pentru a îmbunătăți forma accidentului vascular cerebral și pentru a vă îmbunătăți timpul. În timpul cursei în sine, replicați-vă înoturile practice cât mai mult posibil.
- Înotați pe partea dvs. pentru a vă alungi corpul și pentru a obține cât mai multă forță și eficiență posibil din accidentul vascular cerebral.
- Siguranța este adesea o problemă mai mare în timpul piciorului de înot decât celelalte două picioare ale cursei. Înotați astfel încât să vă simțiți confortabil.
Pasul 4. Rămâneți pe curs
Ca parte a antrenamentului dvs., ar trebui să învățați cum să priviți înainte și să continuați să înotați drept. În timpul cursei, priviți doar în jos sau înainte. Aruncând o privire laterală sau uitându-vă la alți înotători, vă puteți scoate din cale.
- La fiecare câteva lovituri, încercați să ridicați capul, astfel încât să puteți privi înainte pentru a vă asigura că nu vă îndepărtați de curs. Acest lucru este deosebit de important dacă înotați în apă deschisă, deoarece nu veți beneficia de marcaje de bandă pentru a vă ajuta să vă ghidați așa cum ați face într-o piscină.
- Asigurați-vă că lovitura dvs. este puternică, chiar dacă vă uitați înainte pentru a continua direct la obiectivul dvs.
- Găsiți linia cea mai ușoară către fiecare geamandură și urmați-o. Privirea în sus frecvent vă permite să reglați cursul dacă un alt înotător vă împiedică sau vă deranjează linia.
Pasul 5. Lovi puternic până la capăt
Pe măsură ce ajungeți la sfârșitul piciorului de înot al cursei, concentrați-vă pe înot cât de mult puteți, dacă înotați în apă deschisă. Loviți mai tare pentru a vă propulsa înainte și pentru a câștiga cât mai mult timp posibil pentru a intra în tranziție.
- Chiar dacă vă simțiți burtica perindându-vă pe fund, continuați să înotați până când este posibil să vă ridicați și să alergați către zona de tranziție. Stând prea devreme poate dura câteva secunde prețioase pentru a pătrunde prin apă până la genunchi sau tibie.
- Când vă deplasați în zona de tranziție, faceți pași scurți și controlați și păstrați-vă picioarele puternice și sigure. Poate doriți să exersați alergarea pe nisip dacă piciorul de înot al triatlonului dvs. va fi în apă deschisă.
Partea 3 din 4: Ciclism până la victorie
Pasul 1. Lăsați bicicleta în treapta potrivită
În dimineața cursei, verificați presiunea anvelopelor bicicletei și puneți-o în viteza în care veți avea nevoie pentru prima parte a cursei de biciclete. Acest lucru vă va economisi secunde prețioase în timpul tranziției.
- Presiunea anvelopelor dvs. ar trebui să fie undeva între 80 și 120 psi. Acest lucru vă va face călătoria mai lină, precum și va permite bicicletei dvs. să meargă mai repede.
- De asemenea, doriți să păstrați o băutură sportivă pe bicicletă. Deși pot exista stații de ajutor care dau apă în timpul piciorului bicicletei, o băutură sportivă vă va ajuta să umpleți electroliții și vă va oferi un impuls energetic mai substanțial.
Pasul 2. Începeți slăbit
După înot, picioarele tale vor fi obișnuite să dea cu piciorul. Pentru a porni piciorul cu bicicleta al triatlonului puternic, acordați-i timp picioarelor să se relaxeze și să se adapteze la diferite mișcări înainte de a intra în ritm.
După pauza tranziției, poate fi tentant să începeți piciorul bicicletei mergând cât de repede puteți. Dar este mai bine să vă economisiți energia, astfel încât să puteți face o mișcare mai târziu, când ați trecut mental de la înot la ciclism și aveți un control bun
Pasul 3. Pedalați eficient
Apăsați în jos și trageți în sus cu fiecare rotație a pedalei pentru a obține cea mai mare putere din cursa pedalei în timp ce mergeți cu bicicleta. Asigurați-vă că scaunul este reglat corespunzător, astfel încât atunci când pedala este complet coborâtă, piciorul dvs. este între 80 și 90 la sută extins.
- Țineți coatele îndoite și brațele libere. Pe măsură ce treceți pe teren accidentat, brațele dvs. vor acționa ca amortizoare.
- Înclinați-vă înainte la un unghi de aproximativ 45 de grade și țineți capul ridicat. Ochii tăi ar trebui să se concentreze asupra drumului din față. Nu te uita la spectatori sau la alți călăreți.
Pasul 4. Păstrați bicicleta în control
Nu te lăsa atât de agățat de aspectul cursei încât vei uita regulile drumului. A merge cu bicicleta singur în timpul antrenamentului este semnificativ diferit decât a merge cu un grup mare de concurenți.
- Menținerea concentrării pe șoseaua din fața dvs. este cel mai bun mod de a evita o posibilă coliziune. Nu priviți imediat în fața dvs., ci și mai departe, astfel încât să puteți anticipa posibilele probleme și să vă ajustați înainte ca lucrurile să devină prea strânse.
- Mergeți pe partea dreaptă a drumului. Dacă aveți nevoie să treceți un concurent mai lent, strigați-i „în stânga” înainte de a trece.
- Rețineți că toți concurenții sunt obosiți, nervoși și plini de adrenalină din cauza entuziasmului asupra cursei. Cel mai bun mod de a evita o coliziune este să mențineți controlul în orice moment.
Partea 4 din 4: Alergarea pentru final
Pasul 1. Stabiliți obiective mici
Până când ajungeți la porțiunea de alergare a triatlonului, este posibil să fiți epuizat. Faceți pași mai mici și concentrați-vă pe finalizarea unui kilometru la un moment dat, iar ultima etapă a cursei va trece mai repede.
- Intinde-te inalt si priveste drept inainte, tinand ochii pe premiu.
- Ultima etapă a cursei este un moment bun pentru realimentare, așa că acceptați apă la fiecare stație de ajutor. De asemenea, este posibil să doriți să aduceți geluri sportive sau suplimente energetice cu dvs. (le puteți împacheta pe bicicletă sau într-o pungă impermeabilă în costum), astfel încât să puteți alimenta până la alergarea finală.
- S-ar putea să aveți dificultăți dacă nu vă place cu adevărat să alergați, dar spuneți-vă că aceasta este ultima etapă a cursei, iar linia de sosire este la doar un sprint.
Pasul 2. Aleargă cu o lovitură la mijlocul piciorului
Dacă lovești pământul la mijlocul piciorului, poți trece mai bine prin alergare și nu îți vei extinde prea mult picioarele. Un pas mai larg vă poate face să loviți pământul cu tocurile, ceea ce va arde energie prețioasă.
- Brațele ar trebui să se balanseze înainte și înapoi în mod natural. Evitați să strângeți pumnii sau să vă mișcați brațele lateral, ceea ce risipește energia.
- Păstrează-ți pasul luminos. Folosiți-vă impulsul și forța de mișcare pentru a vă propulsa corpul înainte, mai degrabă decât a bate pământul.
- Umerii ar trebui să fie înapoi, cu capul drept. Uită-te la 20 până la 30 de picioare în fața ta, astfel încât să poți anticipa și ajusta în funcție de alți concurenți care te-ar putea determina să-ți rupi pasul.
Pasul 3. Concurează împotriva ta
Gândiți-vă la triatlon ca la o cursă împotriva timpului cel mai bun, mai degrabă decât la o cursă împotriva concurenților. Toți concurați pentru un rezultat personal, nu concurați direct unul împotriva celuilalt.
- În toate etapele cursei, atenția celorlalți concurenți poate distrage atenția și vă poate pierde concentrarea. Dacă nu sunteți atent, acest lucru poate duce la accidente sau coliziuni.
- Ține-ți ochii în față și acordă celorlalți concurenți atenția necesară doar pentru a-ți regla cursul sau ritmul pentru a evita să dai peste ei.
- Evitați să priviți cursa în ansamblu sau să vă gândiți la alte picioare. În schimb, concentrați-vă asupra a ceea ce faceți și păstrați-vă atenția asupra următorului accident vascular cerebral, a următorului viraj, a următorului pas. Fiecare dintre aceste mici obiective se adaugă unui final de care poți fi mândru, deoarece știi că ai făcut tot posibilul.
