Cu un efort modest și regulat, puteți realiza lucruri la care poate nu ați visat niciodată. Comunitatea de triatlon este plină de o gamă largă de oameni, toți tocmai ajung acolo și o fac. Puteți construi camaraderie și sprijin extraordinar cu alții atunci când sunteți cu toții încercați ceva greu (ce alt sport are un „sprint” de 90 de minute?). Și cu o pregătire simplă și adecvată, și tu poți fi triatletă.
Pași
Exemplu de plan de instruire
Exemplu de plan de antrenament pentru triatlon
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Metoda 1 din 5: Echiparea pentru următoarea cursă
Pasul 1. Decideți la ce fel de cursă doriți să participați
Pentru primul dvs. triatlon, vă recomandăm să rămâneți cu o distanță de sprint. Este încă greu! Când te duci să te înscrii, știi la ce mergi; distanța variază foarte mult.
- Sprint Triathlons: Cea mai scurtă (deși încă dificilă) variază în lungime specifică, dar multe dintre ele au o înot de aproximativ 0,8 kilometri, o plimbare cu bicicleta de 24 de kilometri și 5 kilometri de 3 mile) alerga. Distanțele nu sunt la fel de concrete ca triatlonii mai lungi, care au parametri stabiliți.
- Triatlonul olimpic: Acesta este cel mai frecvent triatlon existent. Este o înot de 1,5 kilometri, o rută cu bicicleta de 40,8 kilometri și o cursă de 10 kilometri.
- The Half Ironman: Acesta este o înotare de 1,1 mile (1,93 kilometri), o plimbare cu bicicleta de 90 de mile (56 de mile) și o cursă de 21 de mile (21 de mile).
- Triatlonul Ironman: acest înot de 2,4 mile (3,9 kilometri), o plimbare cu bicicleta de 180 de kilometri și un maraton de 42,2 kilometri este probabil cel mai faimos.
Pasul 2. Înscrieți-vă
Există mai multe site-uri web și reviste care pot fi folosite pentru căutarea și înregistrarea la triatloane, inclusiv TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, LAVA Magazine și Triathlete Magazine (revistele sunt resurse excelente pentru a afla tot felul de lucruri interesante despre triatloni în general).
Înainte de a vă înscrie la o cursă, ar trebui să vă uitați la detaliile cursei, pe care, de obicei, le puteți găsi pe site-ul web al triatlonului. De exemplu, cursa este extrem de deluroasă sau plată? Este înotul într-un ocean agitat sau într-un lac plat? Dacă sunteți un înotător nou, s-ar putea să doriți să alegeți un corp de apă mai ușor de înot. Unele triatloane sunt off-road, ceea ce vă poate atrage dacă preferați să mergeți cu bicicleta montană decât să mergeți pe un drum pavat
Pasul 3. Obțineți echipamentul
Pentru a merge bine într-un triatlon, aveți nevoie de echipament decent. Ai putea să alergi, să mergi cu bicicleta și să înoți într-un tricou vechi Peter Frampton și pantaloni scurți de gimnastică, dar 10 minute și chiar și pielea ta va începe să te lupte. Faceți-vă o favoare și obțineți echipamentul potrivit. O să ai nevoie:
- Costum de baie, ochelari și capac. Dacă vei înota în apă rece, ia în considerare un costum de neopren. Un costum de neopren vă va ajuta să vă mențineți cald la temperaturi scăzute ale apei. Rețineți că diferența de a purta un costum de neopren este că vă poate împiedica mișcarea sau mișcarea de înot. Dacă vrei să porți un costum de neopren într-o cursă, asigură-te că te antrenezi în el înainte.
- O cască potrivită pentru tine și o bicicletă fiabilă. Bicicletele de drum, bicicletele montane și hibrizii funcționează. Nu este necesară o bicicletă specială de triatlon sau de cronometru, deși, dacă aveți una, folosiți-o.
-
Pantaloni scurți de ciclism pentru antrenament. Purtat fără îmbrăcăminte, acestea vă vor împiedica să se adune necazurile (picioarele vă sunt suficient de rănite așa cum este - de ce să vă adăugați fundul și pielea în amestec?)
Pantofii pentru ciclism și pedalele fără clemă au scopurile lor, dar vă puteți descurca foarte bine fără ele
- O sticlă de apă. Acesta va fi cel mai bun prieten al tău.
- O pereche frumoasă de pantofi de alergare. Nu cheltuiți întregul salariu pe ele, ci mergeți la magazinul local de alergare și obțineți o pereche care să se potrivească corect picioarelor dvs. Oamenii vor insista să vă ajute și să le lase. Știu ce fac.
Metoda 2 din 5: Devenirea unui triathlet
Pasul 1. Antrenează-te în fiecare eveniment
Ai de gând să înoți, să călărești și să alergi. Prin urmare, în fiecare săptămână, ar trebui să înotați, să mergeți cu bicicleta și să alergați. Este cel mai simplu să faci fiecare activitate de două ori pe săptămână, economisind o zi pentru odihnă.
Odihna este imperativă. Corpul tău are nevoie de timp pentru a se vindeca. Nu vă gândiți la asta ca la slăbiciune - sunteți doar inteligent în ceea ce privește antrenamentul
Pasul 2. Cunoașteți etapele de antrenament pentru construirea unui plan de antrenament eficient la triatlon
Există mai multe etape de antrenament care vă vor ajuta să atingeți succesul maxim în antrenamentul dvs. de triatlon. Etapele sunt ceea ce un atlet construiește un program de antrenament în raport cu locul în care se află în progresul său de antrenament. Pe baza nivelului dvs. de fitness, etapele vor dicta tipul de intensitate și distanță în care vă veți angaja. Persoanele care sunt noi la antrenamentul de triatlon ar trebui să se prezinte la etapa de bază și să meargă de acolo. Etapele de formare includ:
- Etapa de bază are distanță crescândă, intensitate redusă
- Etapa Build are maxima distanței, deplasându-se spre intensitate moderată
- Stadiul de vârf are o distanță descrescătoare, deplasându-se spre intensitatea ridicată a vârfului
- Etapa Cursă are distanță descrescătoare, intensitate scăzută de la mare la moderată
-
Stadiul Taper are distanță descrescătoare, intensitate scăzută de la moderată la scăzută
Există unele conici pre și post-cursă, în funcție de programul de curse
Pasul 3. Planificați-vă cronologia
Diferitele tipuri de triatloane necesită programe și calendare de antrenament diferite. Cronologia dvs. depinde, de asemenea, de nivelul dvs. de fitness și de stilul de viață personal (de exemplu, dacă lucrați mult sau aveți o familie de care să aveți grijă).
- Distanțele sprint pot dura 4-6 săptămâni pentru antrenament, în timp ce distanțele olimpice pot dura 3-6 luni.
- Dacă vă pregătiți pentru o cursă 70.3 sau 140.6, asigurați-vă că adoptați etapele de antrenament (de bază prin conicitate) pentru a vă asigura că vă antrenați corect și în siguranță. Pregătirea pentru acestea poate dura de la 6 luni la un an.
Pasul 4. Antrenează-te în cantități care sunt proporționale cu cursele tale la distanță
Înotul constituie deseori 10-20% dintr-o cursă, ciclismul reprezintă adesea 40-50% din cursă, iar alergarea constituie deseori 20-30% din cursă. Când te antrenezi, ține cont de asta.
De asemenea, gândiți-vă la tipul de cursă pe care o alergați. În ce fel de apă vei fi? Mergi cu bicicleta și alergi pe dealuri? Ce fel de teren? Dacă te poți antrena într-o stare similară, cursa va fi mult mai puțin surprinzătoare
Pasul 5. Exersează câteva sesiuni de „cărămidă” cu aproximativ o lună înainte de evenimentul tău
O cărămidă este locul în care faci două discipline înapoi în spate. Un exemplu de sesiune de cărămidă este o plimbare cu bicicleta de 45 de minute urmată de o cursă de 15 - 20 de minute. Acest lucru te obișnuiește cu schimbarea grupurilor musculare.
- Chiar dacă poți înota ca un pește, alergă ca și când ai fi urmărit de lupi și ciclează ca și cum nu ar fi mâine, dacă nu le poți face spate-n spate, nu te vei descurca bine într-un triatlon. Efectuarea de sesiuni de cărămidă vă va învăța corpul cum să facă față atunci când cursa reală apare.
- Puteți schimba ceea ce faceți în funcție de ziua săptămânii; poate doriți să vă dedicați o zi înotului, o zi alergării, o zi ciclismului, o zi întinderii, o zi să vă odihniți, apoi două zile ședințelor de cărămidă care combină tipurile de exerciții.
Pasul 6. Luați în considerare aderarea la un program de înot Masters pentru a deveni mai competenți în apă
Aceste programe acceptă, în general, toate nivelurile de calificare în apă. Având acces la un instructor profesionist, cu siguranță nu dăunează niciodată.
- Întrebați antrenorul dvs. de înot unde s-ar antrena și ce apă deschisă este disponibilă pentru a vă antrena. Piscinele sunt bune, dar nu sunt la fel ca un lac sau un râu.
- Dacă este posibil, înotați în pătrate în piscină sau nu împingeți de pe pereți; nu veți avea șansa să vă odihniți vreodată 25 de metri când vă aflați în ape deschise.
- A deveni un înotător competent va ajuta performanța generală la triatlon, dar rețineți că înotul este cea mai scurtă (și unii ar spune că este cea mai puțin semnificativă) porțiune a triatlonului.
Pasul 7. Construiește triatlonii practici în antrenamentul tău
S-ar putea să vă petreceți o mulțime de timp de antrenament lucrând la sport pe rând, dar nu doriți ca cursa dvs. actuală de triatlon să fie prima dată când mergeți cu bicicleta, înotați și alergați în același timp. Puteți lucra la tranziții din timp, practicând triatloane.
De asemenea, este o idee bună să mănânci și să bei în timp ce te antrenezi. Puteți lua o gustare după înot și înainte de alergare. Rămâneți hidratat și asigurați-vă că vă mențineți carbohidrații în timp ce vă antrenați
Pasul 8. Începeți cu câteva curse de sprint
Aceasta este de obicei în jurul unei înoturi de ~ 700 de metri, o bicicletă de 24 km și o alergare de 5 km. Nu este nevoie să stabiliți un record de viteză pe uscat, folosiți doar cursele ca experiență de învățare. Puteți utiliza curse sprint ca element de bază pentru curse mai lungi (internaționale, pe jumătate ironman și ironman), sau puteți alege să vă concentrați pe curse sprint. Dar trebuie să alergi pentru a pune la punct toate antrenamentele.
Sprinturile sunt un bun punct de plecare. Nu puteți începe niciodată în partea de sus a scării pentru nimic, așa că un triatlon mai mic este un loc bun pentru a începe. De asemenea, este cel mai sigur pentru corpul tău
Pasul 9. Antrenează-te peste iarnă folosind un antrenor de biciclete
În extrasezon, puteți face o mulțime de lucrări la distanță lungă, constantă, care vor construi o rețea puternică de capilare în picioare, care vă va servi bine vara în timpul sezonului de curse.
De îndată ce poți, ieși afară. Veți dori să vă puteți obișnui cu mânerul bicicletei. Ciclismul în aer liber este o experiență foarte diferită decât mersul în biciclete în interior, papetărie
Metoda 3 din 5: Urmărirea unui program de instruire
Pasul 1. Stabiliți antrenamentul în săptămânile 1-3
Primele săptămâni ar trebui să fie despre a începe, a stabili o rutină și a vă familiariza cu echipamentul dvs. Un eșantion de program pentru primele săptămâni, care este potrivit pentru 12 săptămâni de antrenament pentru o cursă olimpică la distanță, poate fi:
- Luni: zi de odihnă
- Marți: bicicletă 30 de minute
-
Miercuri: Înotați 750 de metri
Creșteți la 1000 de metri în săptămâna 3
- Joi: Aleargă 30 de minute
- Vineri: Faceți yoga timp de 30 de minute
- Sâmbătă: plimbare cu bicicleta 15 mile și înot (antrenament de cărămidă)
- Duminică: Aleargă 3 mile și înoată (antrenament cu cărămidă)
Pasul 2. Măriți distanța în săptămânile 4-7
După ce începeți să vă simțiți confortabil în rutina de antrenament, ar trebui să vă împingeți crescând distanța treptat. Un eșantion de program pentru săptămânile 4-7 ar putea fi:
- Luni: zi de odihnă
-
Marți: bicicletă 30 de minute
Creșteți la 45 de minute în săptămânile 6 și 7
-
Miercuri: Înotați 1500 de metri
Creșteți la 2000 de metri în săptămâna 7
- Joi: Aleargă 30 de minute
-
Vineri: Faceți yoga timp de 30 de minute
Creșteți la 60 de minute în săptămânile 6 și 7
-
Sâmbătă: plimbare cu 20 de mile și înot (antrenament cu cărămidă)
Creșteți la 25 de mile în săptămâna 6 și 30 de mile în săptămâna 7
-
Duminică: Aleargă 4 mile și înoată (antrenament la cărămidă)
Creșteți la 5 mile în săptămânile 6 și 7
Pasul 3. Concentrați-vă pe viteză și distanță în săptămânile 8-12
Acum este momentul să vă intensificați antrenamentul încercând să faceți înotul, ciclismul și alergarea mai repede în timp ce continuați să creșteți distanța. În cazul antrenamentelor temporizate, aceasta va însemna că parcurgeți o distanță mai mare. Pentru antrenamentele la distanță, veți face mai repede pe măsură ce vă măriți viteza. Un eșantion de program pentru săptămânile 8-12 ar putea arăta astfel:
- Luni: zi de odihnă
- Marți: bicicletă 60 de minute
-
Miercuri: Înotați 2000 de metri
Creșteți la 2500 de metri în săptămânile 10-12
- Joi: Aleargă 30 de minute
- Vineri: Faceți yoga timp de 60 de minute
- Sâmbătă: Bicicletă 35-40 mile și înot (antrenament cărămidă)
-
Duminică: Aleargă 6 mile și înoată (antrenament la cărămidă)
Creșteți la 7 mile în săptămânile 10 și 11 și 8 mile în săptămâna 12
Pasul 4. O zi liberă
Este bine ca corpul dvs. să se odihnească, așa că, chiar și atunci când vă aflați în modul de antrenament intens, încercați să vă acordați o zi în fiecare săptămână să vă odihniți. Poate fi cel mai ușor să fie în aceeași zi în fiecare săptămână.
Pasul 5. Taper înainte de cursă
Cu una până la două săptămâni înainte de cursă, ar trebui să lucrați la reducerea antrenamentului. Aceasta înseamnă că veți continua să vă antrenați cu intensitatea MAI MIC ȘI pentru distanțe sau timpi mai scurți. Dacă faceți o reducere de 2 săptămâni, ar trebui să vizați cu aproximativ 20% mai puțin volum de antrenament în prima săptămână și cu 25% mai puțin volum în a doua săptămână. Ar trebui să ieșiți cu o zi înainte de cursă în afara oricărui antrenament și să rămâneți departe de picioare cât mai mult posibil.
Pasul 6. Ascultă-ți corpul
Când te antrenezi pentru o competiție atât de intensă, trebuie să asculți ceea ce îți spune corpul tău. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați o sănătate bună și să vă antrenați în siguranță.
- Monitorizează-ți ritmul cardiac. Pe măsură ce vă formați mai bine, ritmul cardiac de odihnă încetinește. Ar trebui să fie cel mai lent dimineața chiar când te trezești. Încercați să vă numărați ritmul cardiac timp de 10 secunde la prima oră dimineața. Țineți evidența în fiecare zi, astfel încât să vă cunoașteți rata normală. Dacă ritmul cardiac este mai mare decât în mod normal, este posibil să vă îmbolnăviți sau să nu vă fi recuperat corpul după antrenamentul din ziua precedentă. Dacă rata este prea mare, săriți peste antrenament pentru ziua respectivă.
- Nu faceți mișcare dacă aveți febră sau alte simptome de boală, cum ar fi dureri musculare sau frisoane.
- Acordați atenție simptomelor precum dificultăți de respirație, leșin, senzație de amețeală sau dureri în piept. Acestea pot fi indicative ale problemelor cardiace. Nu vă mai exercitați imediat și consultați un medic dacă sunteți îngrijorat.
- Dacă ați fost bolnav, asigurați-vă că reveniți la antrenament cu răbdare și așteptări rezonabile până când vă simțiți pe deplin bine.
Metoda 4 din 5: Incorporarea antrenamentului de forță
Pasul 1. Lucrați în antrenamentul de forță în programul dvs. de antrenament
Antrenamentul de forță este un element cheie în pregătirea corpului pentru a concura într-un triatlon. Este, de asemenea, unul dintre cele mai ignorate elemente. Pentru o cursă de rezistență precum un triatlon, trebuie să construiți forța musculară, precum și rezistența musculară.
- Antrenamentul de forță este, de asemenea, important pentru prevenirea leziunilor.
- Lucrați în 15-20 de minute de antrenament de forță de cel puțin 1-2 ori pe săptămână. Măriți această frecvență cu 10% în fiecare săptămână, pe măsură ce lucrați prin programul de antrenament la triatlon. Reduceți antrenamentul de forță la fiecare 3 săptămâni timp de o săptămână pentru a permite corpului să își revină.
Pasul 2. Obțineți o evaluare fizică de către un antrenor
Un antrenor vă poate ajuta să identificați zonele musculare ale corpului care ar putea fi slabe sau care vă oferă rezistență inutilă. Această persoană vă poate ajuta să veniți cu un program de antrenament de forță.
Pasul 3. Încercați antrenamentul în circuit
Antrenamentul pe circuit este o serie de exerciții scurte, intense, care lucrează diferite grupe musculare. Acest lucru vă va ajuta să vă construiți rezistența și forța musculară.
- Pentru a construi rezistența musculară, concentrați-vă pe repetarea mai mare cu greutate mai mică sau rezistență. Faceți la început 5-10 repetări ale fiecăruia dintre exercițiile următoare, crescând la 20-30 de repetări pe măsură ce vă întăriți: ridicări, flotări, genuflexiuni, întoarcere inversă, înfundare laterală și menținere a scândurii. Faceți acest circuit de 10 ori.
- Pentru a construi forța musculară, încercați să ridicați greutăți libere sau greutăți ale mașinilor. Efectuați 15 repetări din următoarele: presă pe bancă, scufundări pentru triceps, tracțiuni, presă pe umăr cu gantere așezate, curl biceps cu gantere așezat, presă pentru picioare, buclă în zona hamstringului în picioare / întins, ridicarea gambei în picioare și greutate abdominală a mingii de stabilitate. Încercați acest circuit de 2-6 ori.
Pasul 4. Lucrează la agilitatea ta
Vrei să te asiguri că performezi la coordonarea maximă atunci când concurezi la triatlon. Acest lucru vă ajută să vă deplasați mai repede și mai puternic. Încercați exerciții de agilitate pentru a vă mări viteza și mișcarea, cum ar fi sărituri în cutie, atingeri laterale și genunchi laterali înalți.
Obțineți o scară de agilitate care să vă ajute cu aceste exerciții. O scară de agilitate este o scară plină cu frânghie, care este plasată pe sol. Puteți face unul, de asemenea, desenând pe trotuar cu cretă sau așezând șir sau frânghie pe sol
Metoda 5 din 5: Energizarea dietei
Pasul 1. Aprindeți combustibilul
Faceți niște antrenamente destul de intense - după standardele oricui. Este absolut imperativ să rămâi hidratat și să obții suficientă energie (carbohidrați) pentru a rămâne alimentat. Întotdeauna, întotdeauna, întotdeauna, poartă cu tine o sticlă de apă pe lângă faptul că mănânci alimentele potrivite cu energie.
- Calculați carbohidrații și fluidele necesare de care veți avea nevoie. Apoi determinați câte carbohidrați sunt în băuturile și alimentele pe care le consumați. Încercați să consumați 30-60g (1-2 oz) de carbohidrați pe oră, dar nu uitați că dimensiunea, sexul și vârsta dvs. pot modifica ceea ce aveți nevoie. Discutați cu medicul dumneavoastră și spuneți-i ce faceți; ei vor putea să vă indice în direcția corectă.
- Monitorizați-vă cu atenție dieta. Ai nevoie de cereale integrale, legume, fructe și carne slabă. Stai departe de alimentele procesate! Doriți să controlați cu atenție orice pierdere în greutate până la o kilogramă sau două pe săptămână, pentru a menține energia.
Pasul 2. Planificați-vă mesele după antrenament
Dacă nu, probabil vei ajunge să nu primești nutriția potrivită. În general, oamenii se împart în două categorii: cei care nu vor să mănânce nimic după antrenament și cei care vor să mănânce totul la vedere. Nici unul nu este bun pentru tine.
Asigurați-vă că aveți la îndemână nutriția potrivită la final (planificarea prealabilă face acest lucru simplu). Laptele de ciocolată, nucile sărate sau un sandviș cu unt de arahide sunt opțiuni bune pentru a vă vedea până la următoarea masă
Pasul 3. Ia masa principală la prânz
Dacă vă antrenați după-amiaza sau seara, ultimul lucru pe care doriți să-l faceți este să stați la o masă mare la ora 21:00 și să-l rotiți în stomac în timp ce dormiți. Nu numai că va îngreuna obținerea acelui ochi atât de necesar, dar va duce la creșterea producției de grăsimi și la reținerea în greutate.
-
Mâncați o masă mai mare pentru prânz și o masă mai mică seara. Masa de seară ar putea fi:
- Fasole
- Ouă pe pâine prăjită
- Supă de fasole de legume cu pâine
- Sushi și un smoothie cu fructe
Pasul 4. Stivă pe gustări
Nu treceți mai mult de 4 ore fără să mâncați - sunteți un aparat care arde calorii și, prin urmare, aveți nevoie (meritați, cu adevărat) de energie. De asemenea, evitați bing-ul post-antrenament în acest fel și insulina dvs. nu crește inutil (niciodată un lucru bun).
Planificați-vă gustările, astfel încât să nu rămâneți niciodată fără mâncare sau băutură mai mult de patru ore. Gustările bune includ iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, o mână mică de nuci amestecate, piureuri de fructe, salată de fructe, bare de bună calitate, cum ar fi baruri Eat Natural sau Nature Valley Chewy, pâine de malț sau Ryvita cu brânză de vaci și roșii
Pasul 5. Nu treceți peste grăsimi și carbohidrați
Cu siguranță aveți nevoie de energie, dar o mare parte a energiei este nutriția. Asigurați-vă că obțineți carbohidrații și grăsimile potrivite - nu îngrămădirea plăcilor de unt pe pâinea albă.
Calculați necesarul zilnic de calorii, dar asigurați-vă că vă gândiți la caloriile pe care le ardeți în timpul antrenamentului
Pasul 6. Rămâi hidratat
Ca și în cazul tuturor programelor de exerciții fizice, asigurați-vă că rămâneți hidratat. Străduiți-vă să beți cel puțin opt pahare de apă de 8 oz pe zi. Sifonul nu contează! De fapt te deshidratează.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Exersează-ți tranzițiile înainte de prima cursă. Trebuie să puteți comuta rapid între înot și ciclism, apoi să puteți descărca și ridica rapid bicicleta, pentru a vă putea pregăti și a alerga. Acest lucru poate fi extrem de incomod dacă nu l-ai mai practicat până acum.
- Exersați înotul în apă deschisă și întoarceți-vă cu bicicleta.
- Ascultă-ți corpul. Ultimul lucru pe care vrei să-l faci este să te rănești și, în cele din urmă, să te feri de curse.
- Practicați tranziția între înot și bicicletă și bicicletă și alergare. Vă va economisi mult timp dacă veți practica acest lucru și veți descărca.
- Provoacă-l pe un prieten să facă un triatlon cu tine. Acest lucru vă va menține motivat și vă va menține în siguranță atunci când înotați, deoarece regula numărul 1 este „să nu înotați niciodată singuri”.
- Găsiți două sau trei curse în zona dvs. Cursele te ajută să te concentrezi asupra motivului pentru care te antrenezi. A avea o singură cursă pune prea mult stres pe cursă. Veți avea întotdeauna o cursă care nu a funcționat bine. A avea mai mult de unul în sezon te va ajuta să rămâi fericit cu privire la antrenament. La urma urmei, este distractiv!
- Căutați un club de triatlon în zona dvs. Consultați site-ul SUA Triathlon sau căutați un club de sănătate, YMCA sau un magazin de sporturi cu un panou publicitar.
- Ai avut ideea să te distrezi? Ar trebui să fie distractiv, așa că distrează-te!
- Limber înainte de exercițiu. Se întinde după exercițiu. Prea mulți oameni încearcă să se întindă cu mușchii reci, ceea ce îi rănește. De asemenea, oamenii renunță la întindere atunci când mușchii sunt calzi. Acest lucru duce la mușchi strânși și (ați ghicit) rănire.
- Fiecare sport are un ghid de formă. Pentru înot, verificați tehnica „Imersiune totală”. Pentru ciclism, depuneți eforturi pentru o potrivire excelentă pe bicicletă. Pentru alergare, consultați Tehnica Pose.
Avertizări
- Nu începeți niciun program de fitness fără aprobarea medicului.
- Hidratarea este esențială. Trebuie să beți pe bicicletă (pentru că nu puteți în apă și nu veți dori în timpul alergării). Echilibrul și moderarea sunt necesare pentru a evita deshidratarea sau hiponatremia.
- Stresarea cu atenție a corpului și apoi recuperarea completă este modul în care vă construiți rezistența și forța. A merge prea greu sau a nu lua suficient timp de recuperare sunt greșeli clasice pentru începători.
