Acest wikiHow vă învață cum să utilizați poziția corectă și poziționarea echipamentului atunci când stați la computer pentru perioade lungi la un moment dat. Rețineți că, chiar și cu o postură perfectă și un set de echipamente perfect, ar trebui să vă ridicați în continuare pentru a vă întinde și a vă plimba din când în când.
Pași
Partea 1 din 2: Poziționarea în scaun
Pasul 1. Stați folosind postura ideală
Multe scaune de birou și birou personal au spate reglabile, scaune și chiar suport lombar. Deoarece tipul de scaun pe care îl utilizați va varia, încercați să țineți cont de următoarele criterii:
- Picioarele superioare ar trebui să fie plate împotriva fundului scaunului.
- Picioarele inferioare ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade la genunchi.
- Picioarele trebuie să fie la un unghi plat de 90 de grade față de picioarele inferioare.
- Spatele trebuie să fie între 100 și 135 de grade în raport cu picioarele (dacă este posibil).
- Brațele ar trebui să fie strânse lângă părțile laterale.
- Umerii și gâtul trebuie să fie relaxați.
- Ochii dvs. ar trebui să poată vizualiza ecranul confortabil, fără a fi nevoie să vă întindeți, să vă ridicați sau să vă strângeți gâtul sau ochii.
SFAT DE EXPERT
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don't reach the floor, invest in a foot step. If your back isn't straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
Pasul 2. Reglați orice suport pentru scaun
Dacă scaunul dvs. are suport lombar, o pernă personalizată, brațe reglabile sau orice alt tip de suport specializat, reglați-l după cum este necesar.
Este în regulă să îndepărtați lucruri precum brațele și pernele, dacă acestea vă interferează cu postura
Pasul 3. Stai aproape de tastatură
Tastatura ar trebui să fie direct în fața corpului; nu răsuciți sau îndoiți corpul pentru a ajunge la computer.
În mod ideal, ecranul computerului dvs. va fi la cel puțin o distanță de braț de dvs
Pasul 4. Țineți capul ridicat
S-ar putea să fiți tentați să vă liniștiți gâtul, aducându-vă astfel bărbia aproape de piept; acest lucru va duce la dureri de gât, umăr și spate, așa că țineți capul ridicat chiar dacă trebuie să priviți în jos ecranul.
O soluție posibilă pentru acest lucru este ajustarea înălțimii monitorului, astfel încât să stea la înălțimea reală a ochilor
SFAT DE EXPERT
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
Pasul 5. Respirați adânc
Este ușor să respirați puțin adânc atunci când stați jos, dar acest lucru va duce în cele din urmă la alte probleme. Asigurați-vă că respirați adânc adesea - mai ales dacă vă confruntați cu dureri de cap sau senzație de amețeală - și încercați să țineți câteva respirații profunde o dată la fiecare oră sau cam așa ceva.
Respirațiile puțin adânci vă pot determina să vă reglați inconștient postura, în timp ce respirațiile profunde, la nivelul diafragmei, vă vor ajuta să vă centrați postura
Pasul 6. Aranjați orice documente și elemente în jurul computerului
Dacă aveți suficient spațiu pe birou pentru a vă potrivi documentele, telefonul și alte accesorii, asigurați-vă că acestea sunt aranjate în jurul computerului; computerul dvs. ar trebui să fie elementul central de pe birou.
- Unele tăvi pentru computer au niveluri diferite pentru diferite elemente (de exemplu, documente, tastatură, instrumente de scris etc.).
- Dacă nu aveți o tavă de tastatură complet reglabilă, poate fi necesar să vă reglați înălțimea stației de lucru și înălțimea scaunului sau să utilizați o pernă de scaun pentru a vă poziționa confortabil.
Pasul 7. Luați mici pauze în timpul zilei de lucru pentru a elibera o parte din tensiunea musculară
Studiile au arătat că ședința constantă este foarte dăunătoare pentru sănătatea ta. Încercați să vă plimbați câteva minute, să stați în picioare și să faceți întinderi - orice pentru a vă despărți o zi întreagă de ședere este bine pentru dvs.!
Faceți pauze scurte de 1-2 minute, întindeți-vă și / sau mergeți la pauze la fiecare 20-30 de minute. Dacă aveți pauze de prânz sau întâlniri, încercați să le păstrați cât mai departe de computerul dvs. și să stați în picioare când puteți
Pasul 8. Evitați oboseala ochilor
Deși ochii tăi nu par să aibă mult de-a face cu spatele și postura, oboseala ochilor te poate face să te apleci, să te apleci mai aproape de computer și multe altele. Pur și simplu să vă uitați departe de ecran pentru câteva secunde la fiecare 30 de minute sau cam așa ar trebui să faceți trucul.
- O modalitate bună de a preveni oboseala ochilor este utilizarea regulii 20/20/20: la fiecare 20 de minute, uitați-vă la ceva la cel puțin 20 de picioare (6,1 m) distanță timp de 20 de secunde.
- Puteți achiziționa ochelari cu filtru de lumină albastră (de exemplu, ochelari de computer), care vă vor reduce atât oboseala ochilor, cât și vă vor îmbunătăți somnul noaptea, pentru doar 10 USD.
Pasul 9. Exercitați-vă mâinile
În afară de ochi, mâinile tale sunt cea mai activă parte a corpului tău atunci când folosești un computer. Puteți preveni tunelul carpian împingând articulațiile unei mâini în timp ce îndoiți degetele înapoi, precum și utilizând mișcări de rezistență la stoarcerea (de exemplu, stoarcerea unei mingi de tenis).
Partea 2 din 2: Reglarea interacțiunii computerului
Pasul 1. Nu uitați să vă acordați prioritate posturii
Ar trebui să vă aranjați computerul și tastatura pentru a se potrivi posturii dvs., nu invers! Când reglați interacțiunea computerului, consultați înapoi partea 1 a acestui articol pentru a vă asigura că sunteți poziționat corect.
Pasul 2. Determinați tipul de computer pe care îl utilizați
Un computer desktop are un monitor separat de tastatură, în timp ce un computer laptop are un ecran atașat direct la tastatură. Computerele desktop au adesea monitoare și tastaturi reglabile, dar veți avea opțiuni limitate atunci când vine vorba de ajustarea unui laptop.
- Luați în considerare cumpărarea unui dispozitiv de ridicare sau a unui articol similar pentru monitor dacă nu este reglabil.
- Puteți cumpăra o palmă unghiulară pe care laptopul dvs. poate sta în cazul în care trebuie să reglați înclinarea tastaturii, menținând în același timp ecranul plat.
Pasul 3. Lăsați 4 până la 6 inci spațiu între tastatură și marginea biroului
Indiferent de computerul pe care îl utilizați, cel mai bine este să păstrați un spațiu decent între tastatură și marginea biroului, pentru a încuraja o postură naturală pentru brațe și încheieturi.
Dacă acest lucru nu este posibil pentru birou, vă recomandăm să vă deplasați scaunul sau să vă așezați ușor
Pasul 4. Reglați înălțimea monitorului și înclinați dacă este posibil
În mod ideal, monitorul dvs. va sta la înălțimea ochilor, deși acest lucru ar putea să nu fie posibil pentru computerul dvs. La fel, poate fi necesar să înclinați monitorul în sus sau în jos pentru a vă împiedica gâtul și ochii.
- Dacă puteți, poziționați partea de sus a monitorului la aproximativ 2 până la 3 inci deasupra nivelului ochilor așezați.
- Dacă purtați bifocale, coborâți monitorul la un nivel de citire confortabil.
Pasul 5. Reglați înclinarea tastaturii, dacă este posibil
Umerii trebuie să fie relaxați, iar mâinile să fie în linie cu încheieturile și antebrațele; dacă acest lucru nu este posibil în timp ce mențineți o postură adecvată, poate fi necesar să vă înclinați tastatura în jos sau să reduceți înălțimea sa totală.
- Ar trebui să puteți regla înclinarea unei tastaturi desktop în funcție de poziția dvs. de ședere: utilizați mecanismul tăvii tastaturii sau picioarele tastaturii pentru a regla înclinarea.
- Acest lucru nu este cu adevărat posibil cu un laptop, deși este posibil să puteți cumpăra o odihnă unghiulară pe care poate sta laptopul dvs.
Pasul 6. Evitați să folosiți încheieturi sau perne pentru încheietura mâinii
Cu excepția cazului în care tastatura dvs. stă semnificativ mai sus decât nivelul biroului dvs., încheieturile sau pernele încheieturii mâinii pot compromite poziția corectă a brațului, ducând la oboseală și eventual la rănire.
Încheieturile de la încheietura mâinii vă pot întrerupe circulația în mâini
Pasul 7. Păstrați toate echipamentele utilizate în mod obișnuit aproape și la același nivel
Tastatura, mouse-ul, pixurile, documentele și alte instrumente ar trebui să fie toate la același nivel (de exemplu, biroul dvs.) și ar trebui să fie la îndemâna brațelor. Acest lucru vă împiedică să vă schimbați postura pentru a ajunge la un articol.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Dacă computerul dvs. este destul de departe de poziția dvs. atunci când utilizați postura ideală, mărirea textului computerului și a elementelor de pe ecran va ajuta la combaterea acestei probleme.
- Dacă lumina soarelui provoacă orbire pe ecranul computerului, închideți perdelele sau reglați-vă poziția.
- Rămâi hidratat pe tot parcursul zilei. Aportul de apă va preveni disconforturile fizice care vă încurajează să vă compromiteți poziția. În plus, a fi hidratat înseamnă că cel puțin trebuie să faci o pauză pentru a merge din când în când la baie!
- Unele studii sugerează că utilizarea unei mingi gonflabile de yoga ca scaun este cel mai bun exercițiu posibil pentru postura ta.
- Ajustarea scaunului pentru înălțimea și biroul dvs. ar trebui să fie primul lucru pe care îl faceți atunci când obțineți un scaun nou, un birou, un birou etc.
- Folosind întinderea unghiulară pentru a rezolva stresul din spate între sarcini, vă va întări spatele și va preveni durerile de spate pe tot parcursul zilei.
- Este important să faceți o pauză de mers în picioare / mers pe jos de la unu la două minute la fiecare 30 până la 60 de minute. Așezarea pentru perioade lungi consecutive de timp poate duce la dureri ale nervului pelvian, în timp ce șezutul pe termen lung poate duce la probleme de sănătate (de exemplu, cheaguri de sânge, boli de inimă etc.).
Avertizări
- Este posibil să aveți mușchi rigizi dacă stați prea mult în fața computerului.
- Strălucirea și lumina albastră de pe computerul dvs. pot duce la dureri de cap, ceea ce poate duce la compromiterea posturii pentru a evita lumina. Puteți corecta acest lucru purtând ochelari de computer sau utilizând un filtru de lumină albastră (de exemplu, Windows Night Shift) pe computer.
- Folosiți obiceiuri bune de lucru după ce ați configurat corect stația de lucru a computerului. Indiferent cât de perfect este mediul înconjurător, posturile statice prelungite vor inhiba circulația sângelui și vor avea un impact asupra corpului.
