Bicicletele de exerciții pot oferi exerciții cardiovasculare (aerobe) excelente dacă sunt utilizate corect. Dacă aveți o vătămare a spatelui sau aveți nevoie de spate, este posibil să preferați o bicicletă culcată. Dacă sunteți în căutarea unui antrenament de înaltă intensitate și nu aveți probleme cu spatele, veți fi mai bine cu o bicicletă verticală, astfel încât să puteți lucra nucleul și să vă ridicați ocazional. Folosiți antrenamentele la intervale pentru a maximiza eficiența antrenamentelor și combinați acest lucru cu alte exerciții pentru cea mai durabilă rutină.
Pași
Partea 1 din 3: Exercițiu pe o bicicletă staționară
Pasul 1. Ritmează-te
Dacă aveți un echipament nou, poate doriți să săriți și să vă pedalați inima; cu toate acestea, vă veți epuiza rapid dacă urmați acest traseu. Utilizați principiile FITT (frecvență, intensitate, timp, tip de exercițiu) pentru a determina aproximativ cu cât exercițiu ar trebui să începeți.
- „F” este pentru Frecvență. Dacă sunteți nou în ceea ce privește exercițiile cardiovasculare, ar trebui să începeți prin a vă exercita trei până la cinci zile pe săptămână. Dacă aveți experiență, puteți face mișcare de la cinci la șapte zile pe săptămână.
- „Eu” este pentru Intensitate. Aceasta se măsoară în BPM (bătăi pe minut), astfel încât să puteți măsura cel mai bine dacă bicicleta dvs. este prevăzută cu un monitor cardiac. Descoperiți-vă ritmul cardiac țintă, astfel încât să știți ce interval este sigur pentru dvs.
- „T” este pentru Timp. Începătorii ar trebui să încerce timp de 20 - 30 de minute pe zi, în timp ce bicicliștii experimentați ar trebui să vizeze 30 - 60 de minute pe zi.
- Dacă trebuie să începeți cu un regim mai scurt, este bine! Dacă nu ați făcut mișcare de mult timp, 10 minute ar putea fi suficiente pentru a începe. Creșteți-vă timpul - încercați să stați pe bicicletă cu cinci minute mai mult în fiecare săptămână.
Pasul 2. Variați rezistența și viteza
Setările bicicletei dvs. pot fi modificate de câte ori doriți în timpul antrenamentului. În general, ar trebui să începeți cu o viteză mai mică cu o rezistență mai mică și să vă sporiți efortul pe măsură ce vă obișnuiți cu bicicleta. Comutați între nivelurile de dificultate pentru un antrenament pe intervale mai intens.
- Viteza bicicletei este de obicei măsurată în RPM, rotații pe minut. Dacă sunteți începător, încercați să setați bicicleta la o medie de 60 RPM. Cu mai multă experiență, media dvs. ar trebui să fie mai mult de 80 sau 100 RPM. Când vă antrenați la intervale, încercați să comutați între aproximativ 50 RPM și 100 RPM. (Nu trebuie să depășiți 110 RPM - creșteți rezistența în loc dacă aveți nevoie de o provocare mai mare).
- Dacă te găsești sărind în șa bicicletei, asta înseamnă că nu deții controlul cursei pedalei și mergi prea repede. Dacă sunteți la un RPM ridicat, cu o rezistență prea mică, pedalele dvs. se rotesc din cauza impulsului volantei ponderate. Aceasta înseamnă că nu faceți pedala și mergeți într-o cadență nesigură și necontrolată.
- Bicicleta dvs. are probabil o rezistență scăzută, medie și ridicată. Rezistența imită efectul înclinării, așa că se simte ca și cum ai călări în sus. Începeți cu o rezistență scăzută și treceți la utilizarea setărilor medii și înalte pe măsură ce mușchii se dezvoltă. Când vă simțiți confortabil folosind toate setările, efectuați antrenamente la intervale în care comutați între mediu și scăzut, cu rafale scurte de rezistență ridicată.
Pasul 3. Distrageți-vă atenția
Ascultarea muzicii de care vă bucurați vă poate ajuta, de obicei, la antrenament, ridicându-vă starea de spirit, dar alte forme de suport media vă pot încetini. Urmărirea unei drame extrem de atrăgătoare, citirea și trimiterea de mesaje text tind să vă încetinească ritmul și să vă compromită postura.
- Dacă citiți sau urmăriți un ecran, asigurați-vă că este exact la nivelul ochilor, astfel încât să nu vă liniștiți.
- Dacă vă exersați cu un prieten, încercați antrenamentele la intervale la aceleași intervale, astfel încât să puteți discuta în timpul recuperării.
Partea 2 din 3: Maximizarea antrenamentului dvs. cu antrenament pe intervale
Pasul 1. Începeți cu antrenamentul la intervale de 1: 3 sau 1: 4
Antrenamentul pe intervale vă oferă cea mai eficientă formă de exercițiu cardiovascular. În antrenamentele la intervale, efectuați o parte din exercițiu la o viteză mare, dar îl amestecați cu perioade de „recuperare”, timp în care continuați să vă antrenați într-un ritm mai lent.
- Pentru un sistem 1: 4, veți exercita cu o viteză mare timp de trei minute, apoi cu o viteză moderată de „recuperare” timp de 12 minute.
- Persoanele potrivite pot începe cu un raport de recuperare viteză 1: 2. De exemplu, dacă intervalul dvs. de timp este de trei minute, atunci mergeți cu bicicleta într-un ritm liniștit timp de șase minute.
- Când vă simțiți confortabil cu acest lucru, puteți trece la un raport 1: 1, mergând rapid timp de trei minute, apoi încetinind timp de trei minute.
Pasul 2. Faceți un antrenament de mare intensitate
Găsiți videoclipuri din clasa spin pentru a merge cu bicicleta împreună cu online sau găsiți o rutină de ciclism și urmați-o pe cont propriu. Este ușor să găsiți exemple de modele de intensitate mare online, dar poate fi greu să le urmăriți singuri. Urmăriți ceasul sau utilizați un cronometru.
- Un exemplu de rutină: încălziți-vă timp de 15 secunde cu un efort moderat, apoi pedalați puternic timp de 10 secunde, apoi pedalați încet timp de un minut.
- Urmați acest lucru pedalând puternic timp de 20 de secunde, apoi pedalați încet timp de un minut.
- Apoi, pedalați puternic timp de 30 de secunde, apoi pedalați încet timp de două minute.
- Pedalează puternic timp de 10 secunde, stând în picioare pe bicicleta verticală, dacă poți. Așezați-vă și pedalați încet timp de două minute.
- Pedalează tare 15 secunde, stând în picioare dacă poți, apoi stai și pedalezi încet timp de un minut.
- Pedalați tare 20 de secunde, stați în picioare, apoi stați și pedalați încet timp de două minute.
- Mergeți încă cinci minute la ritmul moderat pe care l-ați început, apoi recuperați-vă într-un ritm liniștit pentru ultimele cinci minute.
Pasul 3. Faceți o clasă de rotire
Verificați dacă sala de sport locală oferă cursuri de ciclism în interior. În aceste clase veți folosi o bicicletă verticală. Un instructor vă va ghida prin antrenamentele la intervale, îndemnându-vă să accelerați sau să încetiniți pentru a maximiza eficiența antrenamentului.
- Aduceți dopuri pentru urechi dacă sunteți sensibil la zgomot, deoarece aceste clase tind să includă muzică tare; totuși, asigurați-vă că anunțați instructorul dvs. de rotire că le veți purta pentru siguranță.
- Cursurile de rotire tind să aibă aproximativ 45 de minute, iar începătorii sunt încurajați să rămână pe bicicletă pentru întreaga clasă, dar lucrează în ritmul lor.
Pasul 4. Variați rutina de exerciții
Antrenamentul pe intervale se bazează pe principiul varietății - corpul tău va obține mai mult antrenament atunci când lupți împotriva inerției; cu toate acestea, veți cădea într-o rutină dacă exercitați întotdeauna același mod, chiar dacă același mod este el însuși divers. Este mai probabil să vă simțiți fericiți și să continuați să vă exercitați dacă vă schimbați rutina și mai puțin probabil să vă răniți. Descompuneți ciclismul cu alte aparate cardio, cum ar fi alpiniștii și elipticele.
- Începeți cu antrenament pe intervale cel puțin o dată pe săptămână, apoi creșteți frecvența. De-a lungul unei perioade de săptămâni și luni, ar trebui să creșteți și intensitatea intervalelor.
- Încercați alte forme de exerciții, cum ar fi mersul pe jos, dansul și înotul.
Partea 3 din 3: Configurarea bicicletei
Pasul 1. Reglați scaunul bicicletei
Aduceți scaunul în sus sau în jos, astfel încât să fie la același nivel cu vârful osului. Aceasta poate fi înălțimea potrivită, dar va trebui să o testați. Montați bicicleta și puneți picioarele în pedale. Extindeți un picior până când ați împins pedala cât mai departe spre podea.
- Genunchiul dvs. ar trebui să fie încă ușor îndoit, la un unghi de aproximativ 20 - 30 de grade.
- Dacă genunchiul este îndoit mai mult de 30 de grade, ridicați ușor scaunul. Dacă piciorul este complet extins, coborâți scaunul.
- Pedalează puțin. Dacă bazinul se balansează pe scaun, coborâți ușor scaunul.
- Unele biciclete verticale vă permit să vă deplasați scaunul sau ghidonul înainte și înapoi. Reglați scaunul astfel încât distanța dintre capătul scaunului și mijlocul ghidonului să fie de la cot până la articulații.
- Dacă genunchii nu sunt aliniați cu gleznele când pedalați sau dacă brațele nu sunt relaxate în timp ce pedalați, reglați fie scaunul, fie ghidonul.
- Pentru a regla o bicicletă culcată, așezați-vă pe scaun și reglați înainte și înapoi până când aveți un picior întins la un unghi de 20 - 30 de grade.
- Modul în care vă reglați scaunul va depinde de modelul bicicletei. Consultați manualul de utilizare dacă nu sunteți sigur.
Pasul 2. Determinați înălțimea ghidonului
Pentru bicicletele verticale, va trebui să reglați ghidonul astfel încât să le puteți atinge cu ușurință. Brațele trebuie să fie relaxate, iar coatele ușor îndoite. Dacă vă ghemuiți spatele în timp ce pedalați, încercați să ridicați ghidonul până când spatele este drept.
Pasul 3. Fixați curelele pentru picioare
Așezați-vă pe scaunul pentru bicicletă și așezați bilele picioarelor pe pedale. Reglați curelele astfel încât să vă prindă piciorul strâns, dar nu strâns. Piciorul nu ar trebui să alunece în jurul curelei, dar ar trebui să poată aluneca cu ușurință atunci când este tras.
- Limitați mișcarea gleznei în timp ce pedalați. Dacă simțiți că vă împingeți sau vă strângeți gleznele, relaxați-le.
- Purtați pantofii de sport atunci când efectuați aceste ajustări.
Pasul 4. Setați comenzile bicicletei
Bicicleta dvs. de exerciții va include setări pentru viteză și rezistență sau înclinare. În funcție de model, este posibil să aveți și un set de programe de antrenament, un monitor cardiac și alte caracteristici. Consultați manualul bicicletei pentru instrucțiuni specifice modelului bicicletei.
- Majoritatea bicicletelor culcate oferă programe de antrenament.
- Majoritatea bicicletelor vor avea un meniu „Setări” care poate fi accesat de pe consolă. Este posibil să existe un buton care să spună „Setări”, „Calorii” și / sau „Meniu”.
