După ce ați însușit tehnicile de bază de echitatie cu bicicleta, este posibil să fiți gata să vă măriți viteza de călătorie. Indiferent dacă doriți doar să obțineți locuri mai repede sau doriți să mergeți cu bicicleta în mod competitiv, există câteva metode și tehnici diferite pe care le puteți folosi pentru a merge mai repede. Contrar credinței populare, pedalarea mai puternică nu se traduce întotdeauna prin deplasare mai rapidă. Creșterea vitezei înseamnă maximizarea consumului de energie, utilizarea fizicii în avantajul tău și îngrijirea ta fizică. Încercați să faceți câteva modificări în modul în care călătoriți și luați notă de modul în care acestea vă afectează viteza!
Pași
Metoda 1 din 3: Construirea unor obiceiuri mai bune de ciclism
Pasul 1. Puneți pedalele de 80-100 de ori pe minut pentru a vă ajuta muschii să dureze
Puneți bicicleta într-un angrenaj care vă permite să mutați confortabil pedalele cu 80-100 de rotații complete în fiecare minut. Acest lucru vă va ajuta mușchii picioarelor să dureze mai mult și să vă deplaseze bicicleta rapid și eficient.
- Nu uitați să treceți la o treaptă mai ușoară ori de câte ori mergeți în sus, astfel încât să puteți menține aceeași cadență de pedalare.
- Puteți obține un monitor RPM pentru bicicleta dvs. pentru a ține evidența numărului exact de rotații pe care le pedalați pe minut și pentru a vă ajuta să rămâneți în intervalul 80-100.
Pasul 2. Păstrați partea superioară a corpului nemișcată și lăsați-vă picioarele să facă toată munca
Evitați să vă mișcați partea superioară a corpului în timp ce călătoriți, ceea ce va consuma energie inutil, fără a vă ajuta să mergeți mai repede. Concentrați-vă pe relaxarea părții superioare a corpului și puneți toată energia în pedalare cu picioarele.
Dacă ți se pare greu să pedalezi fără să-ți miști partea superioară a corpului în lateral sau să te apleci înainte și înapoi, încearcă să călărești într-o treaptă mai ușoară care îți permite să faci toată munca cu mușchii picioarelor
Pasul 3. Lucrați mai mult în ultima oră sau ceva din călătorie, dacă călătoriți pe o distanță lungă
Rezistați tentației de a vă plimba cel mai greu la începutul unei plimbări. Picioarele tale folosesc, în general, prima oră de călătorie pentru a se încălzi, așa că mersul greu la început le va uza mai repede. Depuneți cel mai mare efort în ultima oră a călătoriei dvs. pentru a vă maximiza consumul de energie.
De exemplu, dacă faceți o plimbare timp de 3 ore, pedalați într-un ritm lent și confortabil pentru prima oră, pentru a evita oboseala la început. Apoi, puteți crește nivelul de efort în a doua oră după încălzire, dar nu-l acordați încă 100%. După ce ați trecut 2 ore de călărie, lucrați cât de mult puteți în ultima oră a călătoriei
Pasul 4. Reduceți cantitatea de frână pentru confort în timpul unei călătorii
Este obișnuit ca călăreții, în special cei noi, să frâneze atunci când simt că merg mai repede decât se simt confortabil, în special când coborâ pe dealuri. Încercați să vă lăsați să plecați cât de repede puteți și folosiți frânele numai atunci când aveți nevoie pentru a păstra controlul sau a vă opri pentru a vă menține în siguranță.
De fiecare dată când frânezi și încetinești, trebuie să lucrezi mai mult pentru a pedala din nou până la viteză. Acest lucru vă reduce viteza generală pe distanțe și vă determină să folosiți mai multă energie inutil
Metoda 2 din 3: Scăderea rezistenței la echitatie
Pasul 1. Reduceți greutatea totală a bicicletei și a echipamentului pentru a merge mai repede
Obțineți o bicicletă mai ușoară sau comutați anumite componente grele ale bicicletei dvs. pentru biciclete mai ușoare pentru a scădea greutatea acesteia. Limitați cantitatea de echipament pe care îl purtați și purtați cele mai ușoare haine posibile. Acest lucru va reduce forța gravitațională care acționează asupra dvs. și a bicicletei.
- De exemplu, puteți trece la o bicicletă din fibră de carbon sau puteți schimba piese precum ghidonul și furcile pentru versiuni mai ușoare pentru a reduce greutatea bicicletei.
- Dacă călătoriți cu un rucsac, scoateți din el tot ce nu aveți nevoie înainte de a vă urca pe bicicletă.
Pasul 2. Pompați-vă pneurile până la capăt pentru a reduce rezistența la rulare
Anvelopele subumplute vă vor cere să vă deplasați mai încet. Umpleți întotdeauna anvelopele bicicletei la nivelul de presiune recomandat înainte de a merge pentru a crește viteza de rulare.
De asemenea, puteți utiliza anvelope mai subțiri pentru o rezistență mai mică la rulare. Acesta este motivul pentru care bicicletele rutiere au anvelope mult mai subțiri decât bicicletele montane, astfel încât să poată merge mai repede pe suprafețe plate, pavate
Bacsis: Dacă observați că anvelopele se aplatizează parțial în timp ce călătoriți, opriți-le și umpleți-le până sunt suficient de ferme încât să nu se aplatizeze când pedalați pe bicicletă. Păstrați o pompă de anvelope mică și portabilă cu dvs. în timpul călătoriilor pentru acest lucru.
Pasul 3. Îndoiți-vă și băgați-vă coatele pentru a vă face mai aerodinamic
Coborâți-vă corpul peste bicicletă spre ghidon pentru a reduce rezistența la vânt și rezistența cauzată de corp. Pune-ți coatele sub corpul tău, astfel încât nici ele să nu prindă vânt.
Purtarea de îmbrăcăminte strânsă vă ajută și cu aerodinamica. Îmbrăcămintea largă se va comporta practic ca o pânză și va prinde vânt, determinându-vă să încetiniți. Îmbrăcămintea potrivită, cum ar fi pantaloni scurți și tricouri, va prinde foarte puțin aer și va crea cea mai mică rezistență
Pasul 4. Mergeți cu vântul în spate, dacă este posibil, pentru a reduce rezistența la vânt
Acest lucru nu este întotdeauna practic dacă trebuie să respectați un anumit traseu, dar dacă vă puteți modifica traseul în funcție de direcția vântului, puteți folosi vântul în avantajul dvs. Ciclează într-o direcție care merge cu vântul, astfel încât te ajută să te împingi în loc să creezi rezistență.
Dacă trebuie să mergeți într-un vânt frontal la un moment dat, încercați să faceți acest lucru la începutul călătoriei când vă simțiți cel mai proaspăt, apoi călătoriți cu vântul la spate spre sfârșitul călătoriei când sunteți mai obosit
Pasul 5. Ciclează cu un grup, dacă este posibil, pentru a merge mai repede prin proiectare
Redactarea este atunci când te plimbi în spatele cuiva pentru a reduce rezistența la vânt. Mergeți la plimbări cu bicicleta în grup pentru a beneficia de acest lucru.
De exemplu, dacă aveți alți prieteni care circulă cu bicicleta, puteți planifica plimbări săptămânale de grup pentru a beneficia reciproc de viteza crescută pe care o oferă redactarea. De asemenea, puteți căuta un grup local de ciclism pe rețelele de socializare sau o aplicație sau un site de tip întâlnire
Metoda 3 din 3: Antrenarea și îngrijirea corpului tău
Pasul 1. Pierdeți greutatea dacă sunteți supraponderal
Pierderea în greutate vă va face să mergeți mai repede fără a depune niciun efort suplimentar în pedalare. Veți avea mai puțină greutate corporală pentru a vă deplasa împotriva gravitației, iar corpul dvs. va fi mai mic, deci nici nu va prinde la fel de multă rezistență la vânt.
Dacă nu sunteți supraponderal, nu încercați să slăbiți doar pentru a merge mai repede cu bicicleta. Acest lucru poate fi foarte nesănătos. Concentrați-vă pe alte metode și tehnici pentru creșterea vitezei
Bacsis: Mici modificări ale dietei și obiceiurilor tale pot avea efecte mari asupra greutății tale. De exemplu, dacă nu adăugați zahăr la cafea sau nu mergeți cu bicicleta timp de 30 de minute în plus de fiecare dată când mergeți la plimbare, vă puteți ajuta să pierdeți în greutate fără prea mult efort.
Pasul 2. Faceți antrenament pe intervale pentru a crește viteza medie
Alegeți obstacole sau marcaje de-a lungul traseului dvs. de ciclism, cum ar fi stâlpi de semnalizare, copaci sau orice altceva de-a lungul căii dvs. care se află în linia vizuală. Pedalați cât de tare puteți până treceți de un obstacol ales, apoi ușurați-vă și pedalați în ritmul normal. Alegeți un alt reper pe care să pedalați în ritmul normal pentru a vă odihni, apoi faceți un alt interval de muncă grea.
- De exemplu, dacă călăriți de-a lungul unei străzi cu o grămadă de stâlpi, puteți pedala cu putere până când treceți de 5 stâlpi, apoi pedalați în ritm normal după alte 10 stâlpi, apoi faceți un alt interval de muncă grea timp de 5 lampioane și așa mai departe.
- Ca alternativă la utilizarea reperelor pentru a vă controla intervalele, vă puteți cronometra numărând în cap sau folosind un cronometru. Încercați să pedalați greu pentru ceva de genul 2 minute, apoi odihniți-vă 5 minute înainte de a face un alt interval de pedalare rapidă.
Pasul 3. Exersează călătoria cu treptele inferioare, care sunt mai greu de pedalat pentru a construi mușchi
Puneți bicicleta într-un angrenaj care vă cere să pedalați undeva la 50 de manivele pe minut pentru a continua să vă mișcați. Pedalați la această viteză timp de aproximativ 1 minut, apoi reveniți la ritmul normal. Faceți acest lucru de 10 ori în 1 sau 2 plimbări în fiecare săptămână pentru a vă construi mușchii de ciclism.
Dacă pedalezi cu un angrenaj dur care te face să faci mai puțin de 50 de manivele pe minut, pune bicicleta într-un angrenaj mai ușor. În caz contrar, puteți să vă strângeți genunchii și să vă răniți, mai degrabă decât să construiți productiv mușchiul
Pasul 4. Bea cel puțin o sticlă de apă la fiecare oră de călărie pentru a rămâne hidratat
Aduceți o sticlă de apă la fiecare călătorie și urmăriți să beți totul la fiecare oră. Opriți-vă și umpleți sticla ori de câte ori este goală.
Dacă faceți o plimbare lungă în care nu vă veți putea umple sticla pe parcurs, aduceți mai multe sticle sau purtați un rucsac cu un rezervor de apă care conține mai multă apă decât o sticlă standard
Pasul 5. Mănâncă ceva în fiecare oră dacă călătoria ta depășește 2 ore pentru a-ți alimenta corpul
Ia o gustare, cum ar fi un bar cu energie, un mix de trasee sau un mic sandviș în fiecare oră, cu plimbări lungi. Acest lucru va oferi corpului tău energia de care are nevoie pentru a continua.
- Urmăriți să mâncați alimente mici și sănătoase, cu un conținut ridicat de energie și nutriție. Evitați să mâncați mese mari și grele în timp ce mergeți cu bicicleta. Totuși, nu ezitați să mâncați o masă mare după călătorie!
- De exemplu, dacă știți că călătoria dvs. va dura aproximativ 4 ore, puteți aduce o bară energizantă pentru a mânca după primele 2 ore și ceva de genul unui sandviș cu unt de arahide pentru a mânca după 3 ore.
sfaturi
- Nu încercați să mergeți mai repede cu bicicleta doar pedalând mai repede și mai greu. Exersează-ți utilizarea energiei în mod eficient și folosirea fizicii în avantajul tău pentru a crește viteza.
- Lucrați lucruri cum ar fi antrenamentul la intervale și rezistența piciorului în 1-2 plimbări cu bicicleta în fiecare săptămână pentru a vă crește puterea și viteza de ciclism. De asemenea, puteți face antrenamente pentru picioare de pe bicicletă în zilele în care nu mergeți cu bicicleta. De exemplu, faceți genuflexiuni și apăsări de picioare la sală.
- Puteți achiziționa un vitezometru pentru bicicletă dacă doriți să urmăriți cât de repede mergeți în fiecare călătorie pentru a vă urmări progresul. Există, de asemenea, aplicații pentru smartphone pe care le puteți descărca pentru a vă urmări viteza.
Avertizări
- Nu vă exersați prea mult în timpul plimbărilor pentru a încerca să mergeți mai repede. Începeți cu mici modificări și mențineți-o pentru a vedea viteza crescând încet și constant.
- Nu călătoriți niciodată cu un angrenaj care vă determină să pedalați mai puțin de 50 de manivele pe minut. Acest lucru va pune prea multă presiune pe genunchi.
- Urmăriți-vă viteza atunci când faceți viraje puternice, deoarece puteți pierde controlul dacă mergeți prea repede.
