Îmbunătățirea zilei de lucru cu pauze scurte, exerciții simple și nutriție adecvată va face ca o zi lungă de lucru pe computer să fie mai puțin obositoare. Împreună cu perfecționarea rutinei de auto-îngrijire, configurarea corectă a spațiului de lucru poate elimina oboseala prin reducerea stresului inutil asupra corpului. Aflați cum să treceți prin oboseala computerului în timp ce lucrați, precum și câteva trucuri pentru a o preveni în viitor.
Pași
Metoda 1 din 3: Rămâi alertă la computer
Pasul 1. Faceți o scurtă pauză la fiecare 30-60 de minute
Luați câteva minute pentru a vă relaxa ochii, umerii și mâinile. Folosiți acest timp pentru a muta diferite grupe musculare. Întindeți, umpleți din nou sticla de apă sau mergeți pe jos în altă zonă a casei sau a biroului.
Dacă faceți o plimbare rapidă de 10 minute pe pauză, vă veți îmbunătăți fluxul sanguin și veți crește atât energia fizică, cât și cea mentală
Pasul 2. Ieși afară pentru aer proaspăt și lumină naturală
Respirația în aer proaspăt mărește oxigenul din plămâni, ceea ce crește claritatea creierului. Dacă este ziua, expunerea la lumina naturală naturală îți va aminti corpul că este încă partea activă a zilei.
Dacă nu puteți ieși afară, deschideți jaluzelele și, dacă este posibil, apropiați-vă de o fereastră pentru a maximiza expunerea la lumina zilei
Pasul 3. Ascultați muzică energică
Muzica declanșează neurotransmițătorii care se simt bine în creier, ajutându-vă să rămâneți nu numai fericiți, ci și concentrați. Dacă faceți o muncă complicată, încercați muzică fără versuri pentru a minimiza distracțiile.
- Artiștii de jazz precum Miles Davis și John Coltrane au amândouă albume fără lirici, care sunt ritmice, dar pline de viață.
- Muzica clasică de obicei nu are versuri și este adesea optimistă. Încercați Simfonia nr. 5 a lui Schubert sau Patru anotimpuri ale lui Vivaldi.
Pasul 4. Faceți exerciții oculare la fiecare 30 de minute
Privirea îndelungată la un ecran poate provoca oboseală gravă a ochilor. Încercați aceste exerciții pentru a reduce la minimum oboseala ochilor (și durerea):
- Role de ochi: Cu ochii închiși, mișcați încet ochii în jurul valorii de mișcări circulare timp de un minut.
- 10-10-10: La fiecare 10 minute, priviți un obiect aflat la aproximativ 10 metri distanță timp de 10 secunde. Clipește natural și lasă-ți ochii să se relaxeze asupra obiectului, mai degrabă decât să te holbezi.
Pasul 5. Reglați-vă poziția
Dacă postura dvs. este slabă, mușchii trebuie să lucreze mult mai mult pentru a vă susține corpul. Mușchii obosesc atunci când lucrează prea mult, așa că readuceți-vă la această poziție aprobată de chirurg ortoped atunci când vă aflați înclinat:
- Îndreptați coloana vertebrală astfel încât urechile să fie aliniate cu umerii.
- Relaxați-vă brațele, ținându-le aproape de corp. Extindeți brațele inferioare drept în fața dvs., astfel încât să puteți ajunge confortabil la tastatură și mouse. Poate că va trebui să vă apropiați de scaun de tastatură.
- Așezați picioarele plate pe podea (poate fi necesar să reglați înălțimea scaunului).
Pasul 6. Bea multă apă
Deshidratarea duce la oboseală, deci este important să beți apă pe tot parcursul zilei. A te simți obosit ar putea fi modul în care corpul tău îți spune că e sete. Încercați să ajungeți la un pahar de apă în loc de cafea sau băuturi energizante. Prea multă cofeină te poate obosi mai mult.
Pasul 7. Încercați tehnica de respirație a burdufului
Acest exercițiu, recomandat atât de medici, cât și de practicanții de yoga, vă va crește nivelul de energie și vă va restabili vigilența. Nu încercați acest lucru dacă aveți o afecțiune respiratorie.
- Așezați-vă cu coloana vertebrală în poziție verticală și asigurați-vă că vă simțiți confortabil.
- Cu gura închisă, inspirați și expirați rapid prin nas. Fiecare respirație trebuie să aibă aceeași lungime, dar păstrați-le scurte (3 cicluri de respirație intrare și ieșire pe secundă).
- Continuați respirațiile scurte timp de 15 secunde, apoi respirați normal.
- Dacă vă simțiți amețit, opriți-vă imediat.
Pasul 8. Întindeți-vă spatele
Aceste exerciții de spate vă vor menține coloana vertebrală strălucitoare și focalizarea clară.
- Întindere superioară și inferioară a spatelui: În timp ce stați așezat, extindeți ambele brațe până la tavan, degetele întrețesute. Asigurați-vă că brațele sunt drepte, apoi înclinați-vă încet dintr-o parte în alta.
- Arcuire spate: Ridicați-vă și sprijiniți-vă partea inferioară a spatelui cu mâinile. Arcuiește ușor spatele înapoi, ținând poza timp de 5-10 secunde.
Pasul 9. Faceți exerciții la nivelul gâtului
Utilizarea pe termen lung a computerului poate provoca oboseală pe gât, mai ales dacă configurarea computerului nu este ideală din punct de vedere ergonomic. Utilizați aceste tehnici pentru a vă menține mușchii gâtului împotriva rigidității. Repetați fiecare dintre aceste exerciții de mai multe ori:
- Rotiți capul: în timp ce stați, coborâți urechea pe umăr și țineți poziția timp de aproximativ 10 secunde. Apoi, rotiți-vă încet gâtul în jos și în partea cealaltă (astfel încât cealaltă ureche să fie coborâtă pe celălalt umăr).
- Întoarcerea capului: întoarceți capul spre dreapta și priviți peste umăr, ținând poziția timp de 10 secunde. Apoi, întoarceți încet capul spre stânga și faceți același lucru.
Metoda 2 din 3: Schimbarea mediului
Pasul 1. Folosiți scaunul potrivit
Puteți lua măsuri pentru a preveni oboseala făcând unele modificări în zona de lucru. Folosirea unui scaun care se potrivește în mod corespunzător și vă sprijină corpul va reduce foarte mult oboseala musculară și durerea cauzată de utilizarea computerului. Scaunul dvs. ar trebui să aibă:
- Cotiere care susțin greutatea brațelor. Acestea ar trebui să fie reglabile, astfel încât atunci când antebrațele să fie în repaus, coatele să fie aliniate cu talia ta.
- Un scaun cu cel puțin un centimetru mai lat decât coapsele și șoldurile. Partea de jos a scaunului ar trebui să încline ușor în jos.
- O bază reglabilă, astfel încât să vă puteți așeza picioarele pe podea în timp ce lucrați.
- Roți, de preferință 5 roți atașate la o bază în 5 puncte pentru un sprijin maxim.
- Un spătar care vă sprijină lombara (partea inferioară a spatelui). Dacă scaunul dvs. nu are suport lombar, încercați să rulați un prosop și să îl așezați în spatele dvs. la talie.
Pasul 2. Utilizați un monitor, mouse și tastatură cu laptopul
Dacă lucrați majoritatea computerului pe un laptop, probabil ați observat că laptopurile nu sunt concepute pentru utilizare prelungită. Utilizarea extinsă a laptopului va cauza oboseala gâtului, mâinilor și încheieturii mâinii mult mai rapid decât o configurație standard. Puteți conecta un monitor și dispozitive de intrare la laptop sau puteți utiliza o stație de andocare.
Pasul 3. Configurați desktopul pentru confort și eficiență
Spațiul dvs. de lucru ar trebui să fie așezat astfel încât să puteți utiliza computerul fără a pierde energie.
- Poziționați tastatura chiar în fața dvs. (mai degrabă decât într-un unghi), astfel încât încheieturile să fie drepte în timp ce tastați. Așezați-vă aproape de birou, astfel încât brațele să se sprijine pe cotierele scaunului în timp ce tastați.
- Poziționați monitorul la nivelul ochilor, la cel puțin 18 inci de față.
Pasul 4. Scăpați de strălucirea ecranului
Nu numai că strălucirea face dificilă vizualizarea a ceea ce este pe ecran, dar este și o cauză principală de oboseală a ochilor. Dacă există o strălucire pe ecran, înclinați-o ușor până când nu are strălucire (strălucirea este o cauză de oboseală a ochilor). Dacă strălucirea este încă o problemă:
- Treceți de la iluminarea aeriană la lămpi.
- Dacă strălucirea vine de la fereastră, utilizați o perdea sau jaluzele pentru a minimiza lumina.
- Deplasați-vă spațiul de lucru într-o locație cu mai puțină strălucire, dacă este posibil.
- Cumpărați un ecran anti-orbire sau un monitor anti-orbire.
Pasul 5. Păstrați temperatura camerei la aproximativ 71 de grade (F)
Cercetările arată că aceasta este temperatura optimă pentru productivitate. Temperaturile mai calde pot provoca oboseală, în timp ce temperaturile mai reci pot distrage atenția.
Metoda 3 din 3: Practicarea auto-îngrijirii
Pasul 1. Mănâncă gustări mici, frecvente
Consumul de gustări sănătoase pe tot parcursul zilei vă menține nivelul glicemiei și mintea limpede. Optează pentru gustări neprelucrate precum fructe, legume și nuci pe tot parcursul zilei, chiar și atunci când nu ai o zi lungă de utilizare a computerului pe agenda ta.
Pasul 2. Reduceți aportul de cofeină
În timp ce o ceașcă de cafea vă poate oferi o explozie inițială de energie, prea mult poate provoca un accident major de cofeină. Rămâneți la cel mult 1-2 căni de cafea pe zi și încercați să nu ingerați cofeină după ora 15:00.
Pasul 3. Mănâncă un mic dejun echilibrat
Dacă știți că aveți o zi lungă de lucru pe calculator înainte, începeți-vă ziua cu o masă energizantă. Treceți peste pâine și cerealele zaharoase și optați pentru un smoothie cu proteine, ovăz peste noapte sau un burrito de mic dejun de casă.
Pasul 4. Reduceți timpul petrecut pe computer
Dacă utilizați computerul atât pentru lucru cât și pentru joacă, încercați să găsiți zone în care sarcinile pot fi îndeplinite fără ajutorul unui computer. Mai puțin timp la computer înseamnă mai puțină oboseală a computerului. Cateva exemple:
- Scrieți idei, liste, rapoarte, poezii etc. pe hârtie în loc să vă bazați doar pe un computer.
- Dacă sunteți jucător de computer, încercați jocuri în afara ecranului, cum ar fi jocul de rol în acțiune live, Soitaire sau Magic: The Gathering.
- Folosiți un telefon pentru a efectua apeluri în loc de chat video.
- Urmăriți un DVD pe televizor în loc de pe laptop. Deoarece veți sta mai departe de ecran, este mai bine pentru ochii voștri.
Pasul 5. Faceți o baie caldă
Dacă mușchii vă sunt răniți după o zi lungă de utilizare a computerului, faceți o baie caldă. Adăugați sare epsom, sare de mare, ierburi și uleiuri esențiale pentru a vă relaxa sistemul nervos central.
sfaturi
- Evitați să folosiți suporturi pentru încheietura mâinii pentru mouse și tastatură. Acestea vă pot întrerupe alimentarea cu sânge a mâinilor, iar utilizarea extinsă poate duce la sindromul tunelului carpian.
- Chiar dacă sunteți perfect pentru postură, cu o ergonomie la punct, ar trebui totuși să faceți efortul de a vă deplasa. Ridică-te și întinde-ți mușchii des.
