Fie că faceți curse sau turnee, ciclismul pe distanțe lungi poate fi foarte plin de satisfacții. În general, este mai important să vă pregătiți mintea și echipamentul pentru provocarea viitoare decât să vă antrenați exhaustiv corpul. Cel mai bun mod de a vă antrena fizic pentru o călătorie lungă cu bicicleta este să faceți o călătorie lungă cu bicicleta! Cu toate acestea, există o serie de pași mentali și logistici pe care îi puteți face pentru ca călătoria să meargă mai ușor.
Pași
Metoda 1 din 3: Logistica rutelor
Pasul 1. Decideți cât timp veți fi plecat
Tipul și cantitatea de alimente și echipamentele pe care le aduceți depind în mare măsură de tipul de călătorie pe care o faceți. Dacă veți fi plecat doar pentru o zi, atunci veți avea nevoie de mult mai puțină echipament decât dacă intenționați să fiți pe drum săptămâna, luna sau anul. Stabiliți-vă viziunea și verificați-vă așteptările. Amintiți-vă că va trebui să purtați tot ce folosiți.
Pasul 2. Planificați-vă traseul
Uită-te la o hartă și trasează unde vrei să mergi. Dacă aveți în vedere o destinație, găsiți un mod interesant de a ajunge acolo. Dacă viziunea ta este mai slabă, încearcă să alegi cel puțin un obiectiv inițial pentru care să tragi. Ciclistul mediu pe distanțe lungi merge între 64-97 km în fiecare zi, deși este destul de obișnuit să abordezi distanțe mult mai lungi și mult mai scurte.
- S-ar putea să descoperiți că începeți să mergeți pe bicicletă pe distanțe mai mici și să vă îndreptați până la 100 + kilometri (62+ mile). Planificați această consolidare treptată în traseul dvs.
- Purtați o hartă, un GPS independent sau un smartphone cu hărți descărcate ale zonelor prin care treceți cu bicicleta. Gândiți-vă înainte la posibilele opriri în orașe, stații de odihnă și locații de camping. Aveți planuri de contact în caz de urgență.
Pasul 3. Începeți cu distanțe mai mici
Chiar dacă sunteți într-o formă fizică excelentă, este totuși înțelept să vă relaxați în rutina de a parcurge distanțe monstruoase în fiecare zi. Începeți cu călătorii mai scurte aproape de casă. și treptat să vă îndreptați spre distanțe mai mari. Dacă ați ieșit de pe bicicletă de mult timp, chiar și un kilometru sau două vă vor ajuta să vă întoarceți în șa. Mai multe călătorii mai scurte vă vor oferi, de asemenea, posibilitatea de a vă testa echipamentul.
Dacă vă pregătiți pentru o cursă de biciclete pe distanțe lungi, încercați să vă antrenați până la o cursă care este de 2/3 până la 3/4 distanța evenimentului planificat. Dacă călătorești un secol (100 mile), de exemplu, lucrează până la punctul în care poți parcurge cu bicicleta 60-75 mile dintr-o singură mișcare. Dacă ați ajuns în acest punct, sunteți efectiv gata pentru marea călătorie
Metoda 2 din 3: Echipament de ambalare și susținere
Pasul 1. Îmbracă-te corespunzător
Purtați pantaloni scurți de ciclism căptușiți și un tricou de ciclism ușor, respirabil. Cel puțin, pantalonii scurți și un tricou vor face - orice îți va șterge transpirația și pe care îl poți pedala confortabil pe tot parcursul zilei. Luați în considerare purtarea mănușilor pentru a vă proteja mâinile de mușcătura vântului și fricțiunea ghidonului. Aduceți-vă pantofii de ciclism, dacă aveți, dar asigurați-vă că împachetați o pereche ușoară de pantofi suplimentari, astfel încât să vă puteți plimba confortabil atunci când sunteți de pe șa. Nu în ultimul rând: purtați o cască!
- Este important ca pantalonii scurți să fie căptușiți. Pantaloni scurți pentru ciclism sunt special concepuți cu țesătură suplimentară pentru a vă proteja inghinele, spatele și coapsele interioare de fricțiunea de a sta pe scaunul pentru bicicletă toată ziua. Asigurați-vă că se potrivesc bine!
- Dacă este frig, vă recomandăm să purtați jambiere, termice sau transpirații ușoare peste pantalonii scurți de ciclism. Greutatea ușoară adăugată și pierderea mobilității vor merita să vă protejați picioarele goale de frigul vântului.
- Dacă va fi strălucitor, purtați ochelari de soare pentru a vă păstra razele soarelui din ochi în timp ce mergeți cu bicicleta. Acest lucru este important mai ales dacă vă aflați cu bicicleta direct spre poziția soarelui!
Pasul 2. Luați în considerare modul în care vă veți purta lucrurile
Alegerea depinde în mare măsură de confort și capacitate. Simțiți-vă liber să folosiți un rucsac, dacă doar veți fi plecat pentru o zi și nu aveți nevoie de mult. Dacă faceți o călătorie mai lungă, gândiți-vă la cumpărarea sau confecționarea de saci, astfel încât să puteți transporta cu ușurință lucrurile pe spatele bicicletei. Dacă plecați într-o călătorie foarte lungă, vă recomandăm să construiți sau să cumpărați o remorcă sau un cadiu mic pentru a vă trage în spatele bicicletei.
Pasul 3. Împachetați un kit de urgență
Includeți o mică pompă portabilă pentru anvelope, un set de patch-uri pentru anvelope și un set de instrumente de bază în cazul în care ceva nu merge bine cu bicicleta dvs. Asigurați-vă că știți cum să utilizați aceste instrumente; exersează în prealabil! Luați în considerare purtarea unei truse de prim ajutor de bază: șervețele antiseptice, ibuprofen și câteva pansamente.
Cel mai de bază, trusa dvs. de instrumente ar putea include un set de chei Allen și o manetă pentru anvelope. Puteți utiliza maneta pentru anvelopă pentru a îndepărta cu ușurință o anvelopă pentru bicicletă atunci când trebuie să vă fixați sau să înlocuiți tubul. Într-o ciupire, puteți utiliza o șurubelniță cu cap plat sau un alt obiect lung, plat și puternic pentru a scoate tubul
Pasul 4. Luați doar echipamentul de care aveți cu adevărat nevoie
Dacă plecați la o excursie de mai multe zile, atunci veți avea nevoie de un loc unde să dormiți - dar luați în considerare renunțarea la cort pentru un sac de dormit simplu, dacă vremea este frumoasă. Cântărește importanța obiectivelor de cameră grele și scumpe împotriva practicității de a purta totul pe spate. Poate că puteți citi pe telefon sau pe Kindle în loc să aduceți o carte grea; purtați haine mai multe zile la rând în loc să împachetați atâtea schimbări; și utilizați diverse articole pentru a se potrivi scopurilor multiple.
Pasul 5. Aduceți multă apă și alimente bogate în energie
Este esențial să rămâi hidratat și să-ți menții nivelul de energie ridicat! Slurp dintr-un Camelbak sau pregătiți câteva sticle mari de Nalgene. Aduceți banane, nuci, bare de cereale integrale și alte alimente sănătoase, cu densitate mare.
- Supliment cu electroliți pentru o mai bună hidratare și funcție musculară. Corpul tău pierde aceste minerale naturale atunci când transpiri și este important să le înlocuiești dacă te vei exercita o vreme. Puteți amesteca pulbere de electroliți în apă; puteți bea băuturi bogate în electroliți precum Gatorade și Powerade; sau puteți scoate pastile de electroliți, disponibile în vrac de la multe magazine de aprovizionare în aer liber.
- Evitați băuturile energizante, care vă pot deshidrata sau vă pot pregăti pentru un accident de zahăr. În general, evitați să vă alimentați călătoria cu gustări dulci și procesate. Cu toate acestea, unii bicicliști pe distanțe lungi jură de bomboanele bogate în calorii pentru energia lor cu eliberare rapidă.
Metoda 3 din 3: Ciclism pe distanțe lungi
Pasul 1. Întinde-te mai întâi
Încălziți cel puțin zece minute înainte de fiecare sesiune de ciclism pe distanțe lungi. Încercați întinderi dinamice, cum ar fi sărituri de stele (jacks-uri), jogging în loc și burpees. Asigurați-vă că vă întindeți picioarele pentru a reduce riscul de crampe la picioare. Acordați o atenție deosebită coapselor.
Pasul 2. Ritmează-te
Începeți să mergeți cu bicicleta la viteza care vi se potrivește și încercați să țineți acest ritm cât de bine puteți. Folosiți un angrenaj inferior, astfel încât să nu vă uitați. Încercați să mențineți o rată de aproximativ 90 rpm (rotații pe minut) pe o treaptă de viteză joasă pentru a vă ușura mușchii și plămânii.
- Nu vă împingeți prea tare, mai ales dacă veți merge cu bicicleta mai multe zile la rând. Dacă mergeți cu bicicleta cu un partener puțin mai rapid, încercați să verificați tentația de a ține pasul.
- Pe de altă parte: nu călătoriți cu o treaptă de viteză prea mică. Dacă învârtiți roțile fără a depune niciun efort în pedalare, vă veți obosi inutil picioarele. Găsiți un echilibru care funcționează pentru dvs.
Pasul 3. Schimbați vitezele
Când ajungeți la o pantă ascendentă, schimbați-vă într-o treaptă inferioară, astfel încât să puteți ajunge mai ușor la vârf. Treceți la o treaptă superioară când coborâți pe un deal pentru a crea un pic mai multă frecare între anvelopele dvs. și șosea. Pe tot parcursul călătoriei, țineți cont de cât de mult lucrați. Dacă vă luptați să împingeți pedalele, ar trebui să treceți la o treaptă inferioară pentru a vă economisi energia.
Pasul 4. Luați pauze regulate
Chiar dacă vă simțiți puternic, opriți-vă la fiecare 16–32 km (10-20 mile) pentru a vă relaxa corpul și pentru a vă asigura că totul funcționează fără probleme. Rehidratează-ți consumând puțină apă și crește-ți nivelul de energie cu o gustare rapidă. Verificați-vă bicicleta pentru orice problemă. Intindeți-vă pentru a vă împiedica mușchii să se strângă. Continuați să faceți pauze până ajungeți la destinație.
Pasul 5. Termină ziua
Continuați să consumați apă și electroliți timp de cel puțin câteva ore după ce ați terminat ciclismul pentru o zi. Dacă veți fi din nou în șa dimineața, luați câteva minute pentru a privi harta, echipamentul și obiectivele pentru mâine.
sfaturi
- Purtați manete, plasturi, un tub suplimentar și o pompă. Fiți întotdeauna pregătiți pentru apartamente neașteptate.
- Efectuați o reglare înainte de călătorii lungi. Un magazin local de biciclete vă poate ajuta să vă verificați siguranța bicicletei.
- Asigurați-vă că aveți un număr ICE (în caz de urgență) introdus în telefonul dvs. mobil. Dacă intrați într-un accident, acesta este primul număr pe care îl vor suna paramedicii.
- Obține cea mai ușoară bicicletă pe care ți-o poți permite.
- Luați în considerare călăria cu un prieten care vă poate potrivi ritmul. Poate fi foarte satisfăcător să faci o călătorie lungă cu bicicleta cu un prieten apropiat sau partener, iar această persoană te poate ajuta să rămâi responsabil. Poate și mai important: dacă aveți o altă persoană, va fi mult mai probabil să primiți ajutor prompt în caz de urgență.
- Bea cel puțin 2-4 litri de apă pe zi pentru a compensa toată umezeala pe care o pierzi. Nu așteptați până când vă este sete să vă rehidratați! Supliment cu electroliți.
- Asigurați-vă că presiunea pneului este umflată corespunzător. Prea scăzut vă va încetini, iar prea mare vă va face o călătorie incomodă.
- Luați în considerare utilizarea pedalelor fără clipuri sau a clemelor de la picioare pentru a ajuta la maximizarea eficienței pedalării.
- Trebuie doar să treceți la anvelope fără tuburi pentru a evita înțepăturile, deoarece atunci când obțineți o perforare pe o anvelopă fără tub, etanșantul o va sigila și puteți pompa psi mai mic, astfel încât să puteți merge mai bine cu prinderi bune pe anvelope.
Avertizări
- Respectați legile rutiere.
- Purtați întotdeauna o hartă rutieră pentru a nu vă pierde.
- Încălziți-vă întotdeauna pentru a evita rănirea.
- Poartă o cască.
- Aveți grijă dacă aveți o afecțiune care vă poate afecta capacitatea de a merge cu bicicleta. Purtați întotdeauna orice echipament medical de urgență de care ați putea avea nevoie. Dacă mergeți cu bicicleta cu alte persoane, asigurați-vă că acestea sunt conștiente de starea dumneavoastră.
