Filarea este o modalitate excelentă de a vă pune în formă! Mersul pe bicicletă nu vă stresează articulațiile, ceea ce este minunat dacă doriți să transpirați abur fără să vă strângeți genunchii sau șoldurile. Reglarea unei biciclete rotative poate părea intimidantă la început dacă nu ați călărit niciodată una, dar este destul de simplă odată ce știți unde sunt piesele și cum să le lucrați. Nu toate bicicletele rotative sunt la fel, dar piesele sunt destul de ușor de reglat, așa că veți fi sus și călăriți în cel mai scurt timp!
Pași
Metoda 1 din 4: Schimbarea înălțimii scaunului
Pasul 1. Ridică-te lângă bicicletă pentru a găsi înălțimea corectă
Stai lângă scaunul bicicletei și ia act de înălțimea osului șoldului. De asemenea, puteți ridica piciorul astfel încât să fie paralel cu solul și să aliniați scaunul la vârful coapsei.
Ideea este să aveți partea de sus a scaunului (nu partea de jos) în linie cu osul șoldului
Pasul 2. Trageți știftul din față sau din spate al stâlpului care ține scaunul pentru a-l regla
Stați lângă bicicletă și localizați butonul chiar sub partea din față a tijei scaunului. Acesta va fi situat orizontal, astfel încât bara care se extinde de la buton poate bloca scaunul în poziție. Trageți-l ușor spre exterior și apoi ridicați scaunul în sus sau împingeți-l în jos, astfel încât partea de sus a scaunului să fie în linie cu osul șoldului.
- Nu toate bicicletele sunt la fel, deci știftul poate fi pe stâlpul din spate orientat spre fața bicicletei sau orientat înapoi (departe de mâner).
- Unele butoane cu pini trebuie să fie răsucite spre stânga înainte de a le putea scoate. În acest caz, obțineți o înțelegere fermă, astfel încât să o puteți răsuci și apoi trageți-o.
- Este posibil să trebuiască să vă opriți și să stați din nou lângă el în timp ce îl reglați pentru a verifica dacă scaunul este în linie cu șoldul.
Pasul 3. Împingeți butonul spre interior pentru a bloca scaunul în poziție și așezați-vă pe bicicletă
Eliberați știftul pentru a aluneca înapoi în poziția blocată. Sau, dacă trebuia să rotiți butonul, rotiți-l până la dreapta până când este strâns și în poziție. Împingeți scaunul în jos pentru a vă asigura că este stabil înainte de a intra pentru a verifica înălțimea.
- Unele știfturi de blocare se blochează doar glisând într-o gaură ca o cheie, așa că, dacă nu auziți un clic, împingeți scaunul ușor în jos sau scuturați-l până când auziți știftul blocat în poziție.
- În funcție de producător, este posibil să vedeți o scară de numere cuprinse între 28 și 39 pe partea laterală a barei care susține scaunul. Rețineți numărul respectiv pentru a vă putea aminti înălțimea perfectă data viitoare.
Pasul 4. Asigurați-vă că genunchiul nu se blochează când piciorul este extins
Acordați atenție dacă genunchiul este blocat sau nu atunci când piciorul este în poziția ora 6 (cel mai jos de sol). Dacă este blocat, coborâți de pe bicicletă, mutați scaunul în jos de 2,5-5,1 cm și apoi urcați-vă din nou pe bicicletă pentru a vă verifica poziționarea genunchiului.
- Verificați de două ori asigurându-vă că genunchiul rămâne deasupra mingii piciorului (nu degetul de la picior) când piciorul este în poziția de ora 6.
- Asigurați-vă că piciorul nu este înghesuit în cușca degetelor în timp ce vă verificați poziționarea genunchiului. Mingea piciorului tău ar trebui să fie chiar deasupra barelor centrale ale pedalelor (axele).
Bacsis:
Dacă există o oglindă pe ambele părți ale dvs., verificați dacă coapsele dvs. formează un unghi de 25 până la 35 de grade atunci când un picior este în poziția 6 și celălalt este în poziția 12.
Metoda 2 din 4: Mișcarea scaunului înainte și înapoi
Pasul 1. Folosiți lungimea antebrațului pentru a vă face o idee despre poziția ideală
Îndoiți cotul astfel încât să facă un unghi de 90 de grade. Țineți brațul astfel încât vârfurile degetelor să pășuneze partea ghidonului cea mai apropiată de scaun și cotul să fie cel mai aproape de vârful scaunului. În mod ideal, poziționați scaunul astfel încât distanța dintre acesta și ghidon să fie de aproximativ lungimea antebrațului, cu mâna întinsă.
- Dacă sunteți înalt sau aveți un trunchi mai lung, poate fi necesar să mutați spătarul scaunului la 2,5–5,1 cm din această poziție de ghidare a lungimii antebrațului.
- Dacă aveți un trunchi mai mic, este posibil să puteți călări cu el cu 2,5–5,1 cm mai aproape de ghidon.
- Aceasta nu este o regulă fermă, deci poate fi necesar să reglați scaunul înainte și înapoi de câteva ori pentru a găsi o poziție care să vă permită să pedalați cu o formă bună.
Pasul 2. Uită-te la spatele bicicletei de sub scaun pentru a găsi știftul de control din față / din spate
Stați în spatele bicicletei și ghemuiți-vă pentru a găsi butonul cu capul în jos care iese în afară. Butonul va fi aproape întotdeauna atașat la o bară orizontală care alunecă înainte și înapoi chiar sub și în spatele scaunului.
- În unele cazuri, acest buton este situat pe partea inferioară a scaunului.
- Nu-l confundați cu celălalt buton care ridică și coboară scaunul - care se așază lateral și este situat pe polul vertical care ține scaunul în timp ce acesta se așează pe sau lângă partea inferioară a scaunului.
Pasul 3. Trageți știftul în jos pentru al debloca și glisați-l în poziție
Apucați ferm știftul cu o mână și puneți cealaltă mână pe partea de sus a scaunului pentru a beneficia de pârghie. Trageți-l în jos, astfel încât să se deblocheze și apoi folosiți cealaltă mână pentru a muta scaunul înainte sau înapoi.
În funcție de marca și modelul bicicletei, este posibil să fie nevoie să răsuciți știftul spre stânga, astfel încât să se slăbească înainte de ao putea scoate
Pasul 4. Urcă pe bicicletă și verifică dacă genunchii sunt peste bilele picioarelor
Mutați-vă picioarele astfel încât să fie echidistante de la sol (la ora 3 și la ora 9). Verificați pentru a vă asigura că genunchii sunt peste bilele picioarelor, nu peste degetele de la picioare sau glezne.
Asigurați-vă că stați pe spatele șeii scaunului - fundul dvs. ar trebui să fie atârnat doar puțin, dar nu atât de mult încât să vă simțiți instabil
Pasul 5. Reglați cureaua pe cușca de la picioare, dacă este necesar
Desfaceți cureaua de pe cușca de la picioare la fel cum ați face o curea mică, trăgând slăbiciunea prin cataramă și repoziționând știftul cu 1 până la 4 găuri. Dacă aveți un picior mai mare, poate fi necesar să slăbiți cureaua la capătul cuștii (cureaua care trece peste picior). Dacă aveți un picior mai mic, strângeți-l astfel încât mingea piciorului să fie chiar sub cureaua respectivă și chiar deasupra centrului pedalei.
- Este în regulă dacă degetul de la pantof nu se umple complet în cușcă.
- Asigurați-vă că pedalați cu mingea piciorului, nu cu vârful ascuțit sau cu călcâiul piciorului.
- Dacă aveți cleme pentru picioare, asigurați-vă că clema este poziționată pe pantoful dvs. sub mingea piciorului. Blocați-l în poziție glisând piciorul înainte (aproape ca și cum ați pune un călcâi înalt) și deblocați-l rotind glezna ușor în afară de bicicletă.
Bacsis:
Nu este nevoie să purtați pantofi de ciclism pentru a avea o formă adecvată, dar tălpile lor groase și grele și butoanele pentru pedale vă pot ajuta să vă asigurați că picioarele rămân în poziția perfectă. Cumpărați crampoane SPD (cu 2 găuri) dacă intenționați să le folosiți doar pentru filare interioară acasă sau la sală. Aproape toate bicicletele de gimnastică se vor potrivi cu crampoane SPD. Dacă intenționați să faceți ciclism rutier, alegeți pantofi cu agrafe în stil delta (cu 3 găuri), astfel încât să puteți trece la bicicleta rutieră atunci când doriți. Verificați la sala de sport pentru a vedea dacă pot găzdui clipuri în stil delta.
Metoda 3 din 4: Rearanjarea ghidonelor
Pasul 1. Verificați dacă barele sunt aliniate sau mai mari decât scaunul
Rămâneți pe partea laterală a bicicletei și ghemuiți-vă puțin pentru a vă asigura că baza ghidonului este la aceeași înălțime cu scaunul. Dacă sunteți complet nou în ceea ce privește ciclismul sau dacă aveți un spate prost, poziționați ghidonul cu 2,5–10,2 cm deasupra înălțimii scaunului.
- Păstrați întotdeauna ghidonul la sau peste nivelul scaunului pentru a menține o formă bună de ciclism.
- Odată ce te-ai obișnuit cu forma corectă a corpului superior, simți-te liber să cobori ghidonul în jos de 2,5 cm la un moment dat pentru a-ți lucra nucleul puțin mai tare.
Pasul 2. Deșurubați sau trageți știftul din partea din față a bicicletei
Stați în partea din față a bicicletei și localizați știftul orientat spre înainte chiar sub ghidon. Folosiți o mână pentru a o scoate puțin în poziția deblocată și folosiți cealaltă mână pentru a ridica barele în sus sau pentru a le împinge în jos. Lăsați butonul sau împingeți-l înapoi după ce ați reglat barele la înălțimea potrivită.
- În funcție de marcă și model, este posibil să fie necesar să răsuciți butonul spre stânga pentru a-l slăbi și apoi să-l scoateți.
- Puteți găsi, de asemenea, înălțimea corectă, stând în poziție verticală lângă ghidon. Baza barelor trebuie să fie în linie cu osul șoldului sau deasupra acestuia.
Pasul 3. Urcă pe bicicletă pentru a verifica dacă coatele sunt ușor flexate
Așezați-vă pe bicicletă și așezați mâinile pe partea barelor cele mai apropiate de dvs. Țineți pieptul ridicat și îndoiți-vă de pe șolduri. Asigurați-vă că coatele și încheieturile sunt ușor îndoite și că nu trebuie să trageți înainte pentru a apuca vreo parte a ghidonului.
Verificați de două ori mișcându-vă mâinile în poziția 3. Pentru a face poziția 3, aplecați-vă ușor înainte de șolduri și așezați coatele pe partea barei cea mai apropiată de dvs. (baza). Prindeți barele din mijloc (cele care se desfășoară paralel cu corpul) cu mâinile. Ar trebui să puteți face acest lucru fără a trece înainte sau a depăși prea mult
Metoda 4 din 4: Creșterea sau scăderea rezistenței
Pasul 1. Localizați butonul de rezistență chiar sub ghidon
Uită-te la baza ghidonului și observă un mic buton pe care îl poți roti la stânga sau la dreapta. Veți vedea un semn „+” și un semn „-” pe ambele părți ale butonului. În funcție de modelul dvs., poate arăta, de asemenea, ca o pârghie pe care o ridicați sau o împingeți în jos.
- Dacă bicicleta dvs. are o pârghie care funcționează atât ca schimbător de rezistență, cât și ca frână, apăsând-o până la capăt, veți pune frânele, care opresc volantul în locul său. Împingeți-l întotdeauna complet în jos odată ce sunteți gata să coborâți de pe bicicletă după o sesiune de transpirație.
- Unele biciclete au un mic ecran LCD care vă va spune la ce nivel de rezistență este setată bicicleta. În caz contrar, va trebui să treceți prin felul în care vă simțiți când pedalați.
Pasul 2. Rotiți butonul spre dreapta pentru a crește rezistența
Folosiți suficientă rezistență, astfel încât să nu vă răsuciți sau să vă răsuciți prea repede fără control. Nu adăugați o rezistență atât de mare încât să vă afecteze forma. Dacă bicicleta dvs. are un cadran mic sau un ecran LCD care vă arată la câte RPM vă aflați, consultați acest lucru pentru a vă ajuta să găsiți un nivel de rezistență care să nu fie prea dur sau prea ușor.
- Dacă pedalați peste 120 RPM, este un semn că ar trebui să ridicați rezistența, astfel încât să vă angajați mai mult mușchii și să obțineți un antrenament excelent.
- Dacă sunteți într-o clasă de rotire și instructorul vă spune să începeți o urcare pe deal, asta înseamnă că ar trebui să creșteți rezistența cu 1 sau 2 niveluri - 60 la 80 RPMs este o viteză bună pentru urcări.
- Dacă bicicleta dvs. are o pârghie, împingeți-o în jos pentru a crește rezistența.
- Adăugarea unei rezistențe mai mari în timp îți va crește starea generală de fitness. În plus, este o modalitate excelentă de a te antrena pentru o cursă, un maraton sau alte evenimente sportive.
Pasul 3. Rotiți butonul spre stânga pentru a reduce rezistența
Dacă ți se pare atât de greu să pedalezi, încât șoldurile se deplasează pe scaun sau că partea superioară a corpului se leagănă, rotiți butonul spre stânga pentru a ușura pedalarea. Dacă butonul de rezistență este o pârghie, ridicați-l cu câteva crestături până când vi se pare mai puțin o provocare.
- Dacă abia începeți, mențineți rezistența relativ scăzută pentru a vă construi rezistența.
- Pe unele biciclete, chiar și primele niveluri sunt menite să imite o suprafață de călătorie plană.
- Orice setare de rezistență care vă permite să pedalați confortabil între 80 și 110 RPM este un nivel bun.
sfaturi
- Dacă sunteți începător, un ghidon mai înalt vă va fi mai ușor. Odată ce aveți forma corectă în jos, o puteți coborî treptat până la nivelul cu scaunul bicicletei.
- Dacă marca și modelul dvs. au numere mici pe înălțime sau stâlp sau braț înainte / înapoi, luați notă de aceste numere, astfel încât să vă puteți aminti poziționarea ideală a scaunului în viitor.
- Dacă nu sunteți nou în domeniul filării și nu sunteți sigur dacă veți rămâne cu el, întrebați sala de sport dacă au pantofi de filat pe care îi puteți închiria.
Avertizări
- Nu încercați niciodată să reglați înălțimea scaunului sau poziția din spate / înainte în timp ce stați pe el.
- Folosiți întotdeauna frâna de urgență pentru a opri rotirea roții înainte de a coborî de pe bicicletă. În caz contrar, pedalele s-ar putea să vă bată și să vă lovească gleznele sau picioarele inferioare.
- Evitați să luați cursuri de rotire de intensitate ridicată dacă sunteți începător, deoarece suprasolicitarea mușchilor dvs. poate duce la leziuni, leziuni musculare și, în cazuri rare, la o afecțiune potențial fatală numită rabdomioliză.
- Dacă aveți o bicicletă rotativă acasă, țineți copiii și animalele de companie departe de ea, deoarece roata rotativă le-ar putea răni dacă o ating sau se apropie prea mult.
