Când mergeți cu bicicleta, probabil că observați că obosiți mai mult atunci când schimbați în mod constant cât de repede pedalați. Dacă doriți să vă consolidați rezistența, astfel încât să vă fie mai ușor să mențineți sau să schimbați viteza, antrenamentul cu exerciții de cadență vă poate ajuta cu adevărat. Cadența dvs. este cât de repede mișcați pedalele și vă poate face excursiile cu bicicleta să se simtă mai ușor și mai consecvent. Deși cadența dvs. depinde într-adevăr de ceea ce vă simțiți confortabil, există încă multe modalități de a vă antrena, astfel încât să fiți mai eficienți. Cu aceste sfaturi și exerciții, veți putea suporta plimbări mai lungi și mai intense!
Pași
Metoda 1 din 3: Reglaje ale treptelor de viteză
Pasul 1. Mergeți într-un echipament confortabil și cadență când abia începeți
Nu simți că ai nevoie să te împingi foarte tare imediat. Treceți la o treaptă mai ușoară, care vă oferă o ușoară rezistență atunci când pedalați. Echipamentul pe care îl alegeți depinde de ceea ce vă simțiți confortabil și dacă puteți menține o viteză constantă, deci găsiți ce funcționează cel mai bine cu stilul dvs. de călărie. Continuați să mergeți cu bicicleta în mod regulat până când nu vă simțiți plăcut după plimbări.
Încercați să susțineți aceeași viteză pe parcursul întregii călătorii
Pasul 2. Treceți la o treaptă inferioară și o cadență mai mare dacă picioarele vă simt epuizate
Dacă apeși prea tare pedalele în jos, aceasta poate pierde multă energie și te poate face mai lent. Dacă picioarele tale încep să se simtă obosite în timpul călătoriei, schimbă treptele de viteză și încearcă să-ți mărești viteza de pedalare. Cu o treaptă mai ușoară și o cadență mai mare, nu vă veți lucra mușchii la fel de intens, astfel încât să nu vă simțiți la fel de obosiți.
Probabil că veți începe să vă simțiți puțin în aer când treceți la o cadență mai mare, dar este normal
Pasul 3. Încercați să vă ridicați treapta și să vă încetiniți cadența dacă nu aveți respirație
Dacă te străduiești să-ți tragi respirația, dar picioarele tale sunt în regulă, treci într-o treaptă mai dificilă și încetinește cât de repede pedalezi. Veți începe să simțiți arsura mai mult în picioare, dar va contribui la consolidarea forței, astfel încât să puteți menține o cadență mai rapidă mai târziu.
Probabil că veți ajunge să comutați înainte și înapoi între vitezele dvs., în funcție de teren și de modul în care vă simțiți. De exemplu, probabil că vă veți încetini cadența în timp ce mergeți cu bicicleta în sus și o veți crește atunci când coborâți în jos
Metoda 2 din 3: Măsurarea cadenței și intervalele ideale
Pasul 1. Găsește-ți cadența dublând cât pedalezi peste 30 de secunde
Dacă nu vă cunoașteți deja cadența, o puteți calcula foarte ușor fără echipamente speciale. Începeți să mergeți cu bicicleta într-un ritm regulat și confortabil în orice echipament de pe o bandă plană de drum. Peste 30 de secunde, numărați de câte ori pedalați o rotație completă pe o parte. După aceea, înmulțiți numărul cu 2 pentru a vă cunoaște cadența în rotații pe minut (RPM).
- De exemplu, dacă pedalați de 25 de ori, cadența dvs. va fi de 50 RPM.
- Este cel mai ușor de numărat atunci când pedala dvs. se află în partea de sus a rotației și ridicați genunchiul.
Pasul 2. Atașați un senzor de cadență la bicicletă pentru o măsurare mai precisă
Dacă nu doriți să vă alocați timp, puteți obține și un senzor care se conectează la bicicletă și vă urmărește cadența în mod automat. De obicei, veți plasa senzorul pe manivela pedalei, dar urmați instrucțiunile de instalare pentru modelul specific pe care l-ați cumpărat. Mergeți la o plimbare și verificați senzorul după plimbare pentru a găsi cadența medie.
- Puteți cumpăra un senzor de cadență online sau de la magazinele de biciclete la aproximativ 40 USD.
- Unele biciclete de ultimă generație ar putea avea un senzor de cadență încorporat în ele. Consultați manualul bicicletei pentru a afla dacă aveți deja unul instalat.
Pasul 3. Porniți în jur de 50-70 RPM dacă nu vă simțiți confortabil pedalând rapid
Poate fi puțin dificil să mențineți o cadență ridicată dacă începeți mai întâi. Pe măsură ce vă simțiți confortabil pe bicicletă, nu simțiți că trebuie să vă exersați prea mult. Alegeți un echipament suficient de scăzut pentru a vă menține confortabil 50-70 RPM. Încercați să călăriți foarte des, astfel încât să puteți continua să vă construiți rezistența și să vă îmbunătățiți până la 70 RPM.
Dacă pedalezi cu mai puțin de 50 RPM, de fapt te poate face mai puțin eficient și te poate face să te simți mai obosit
Pasul 4. Urmăriți să atingeți o cadență de 80-90 RPM pentru cea mai mare parte a călătoriei dvs
Deși cadența fiecăruia variază ușor, ar trebui să încercați să mențineți acest loc dulce. Ciclismul cu această viteză îți funcționează uniform mușchii, astfel încât să nu te simți la fel de obosit din plimbare. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu o cadență mai lentă, încercați să creșteți viteza de pedalare, astfel încât să puteți intra în raza ideală.
Cadența dvs. depinde de ceea ce se simte cel mai bine pentru dvs., dar păstrarea unei cadențe mai mari de 90 RPM vă face să vă agitați pelvisul, astfel încât să fiți mai puțin eficienți
Metoda 3 din 3: Exerciții de cadență
Pasul 1. Pedalați cât de tare puteți cu viteza ridicată de la o oprire pentru a construi mușchi
Mutați bicicleta la cea mai mare treaptă, astfel încât să fie mai dificil de accelerat. De la un punct mort, urcați pe bicicletă și începeți să pedalați cât de tare puteți fără să vă așezați pe scaun. Odată ce vă ridicați la viteză maximă, așezați-vă pe scaun și opriți-vă, astfel încât să aveți timp de recuperare. Încercați să faceți acest lucru de aproximativ 10 ori pentru un set complet.
A fi cu cea mai mare treaptă vă ajută să vă creșteți rezistența, astfel încât este mai ușor să mențineți o cadență ridicată
Pasul 2. Încercați o plimbare intensă de 15 minute la 50-60 RPM pentru un antrenament cu cadență redusă
Puneți bicicleta într-un angrenaj în care puteți pedala la această cadență, în timp ce simțiți în continuare arsura în picioare. Mențineți-vă viteza și cadența timp de cel puțin 15 minute pentru a vă ajuta să vă construiți rezistența. După aceea, treceți la o treaptă confortabilă și ritmul timp de 10-15 minute pentru a vă recupera. Faceți acest lucru de două ori în timpul exercițiului.
Pe măsură ce vă simțiți confortabil cu secțiunile intense ale călătoriei, încercați să mergeți într-o treaptă superioară sau să micșorați și mai mult viteza cadenței
Pasul 3. Rotiți cu o treaptă ușoară la 120-130 RPM dacă doriți un exercițiu cu cadență ridicată
Mergeți cu bicicleta pe o porțiune plană de drum, astfel încât să nu vă simțiți la fel de obosiți. Treceți la cea mai mică treaptă de care aveți nevoie, astfel încât să mențineți cu ușurință o cadență de 120-130 RPM. Încercați să țineți ritmul timp de 5 minute înainte de a încetini și de a vă odihni pentru o perioadă de recuperare de la 5 la 10 minute.
Chiar dacă cel mai mic echipament vă va oferi un antrenament de intensitate redusă, s-ar putea să vă obosiți cu adevărat. Dacă nu puteți menține cadența timp de 5 minute, pur și simplu mergeți cât puteți
Pasul 4. Construiește RPM-ul de mai multe ori în timpul călătoriei spre trenul piramidal
Încălziți-vă într-un ritm confortabil timp de aproximativ 10-15 minute, astfel încât să vă relaxați. Încercați să mențineți 90 RPM timp de 1 minut, apoi creșteți-l la 100 RPM pentru încă un minut. Împingeți-vă la o cadență de 110 RPM timp de încă un minut înainte de a reveni la o cadență ușoară și confortabilă timp de 2 minute.
- Apoi, faceți fiecare interval timp de 2 minute urmat de o altă perioadă de odihnă. Măriți intervalele la 3 minute.
- După ce terminați, reveniți la 2 minute pe cadență și terminați din nou cu intervale de 1 minut.
Pasul 5. Ciclează între 100–120 RPM pentru intervale scurte pentru a-ți ajuta accelerarea
Începeți călătoria cu o încălzire confortabilă, care durează 10-15 minute. Când sunteți gata să începeți, treceți la o treaptă mai ușoară și creșteți cadența. Păstrați-vă ritmul de până la 20 de secunde înainte de a reveni la cadența inițială timp de 1-2 minute. Încercați să faceți 5-10 repetări.
Dacă doriți să faceți acest exercițiu și mai greu, rămâneți în același angrenaj pentru a-l simți cu adevărat în picioare. Dacă faceți acest lucru, reveniți la pornire timp de 3 minute între fiecare repetare
sfaturi
- Cadența dvs. va varia în funcție de stilul de călărie, dimensiunea și condițiile de drum, așa că nu vă faceți griji dacă accelerați sau încetiniți uneori când mergeți cu bicicleta.
- Setați înălțimea scaunului suficient de mică, astfel încât pelvisul să nu se balanseze în timp ce pedalați, dar nu atât de jos încât să fie inconfortabil.
