Ciclismul poate fi o modalitate excelentă de a slăbi. Spre deosebire de alte programe de fitness, curba de învățare este minimă. Sunt șanse să știți deja cum să mergeți cu bicicleta. În plus, mersul pe bicicletă este un exercițiu distractiv, ușor, cu impact redus, care este ușor pentru articulații, făcându-l accesibil oricui, indiferent de vârstă sau nivel de fitness. Începând încet și respectând o rutină regulată de ciclism, puteți pierde în greutate și vă puteți îmbunătăți sănătatea cardiovasculară.
Pași
Partea 1 din 4: Alegerea echipamentului
Pasul 1. Alege-ți bicicleta
Doriți să mergeți cu bicicleta în aer liber sau să folosiți o bicicletă staționară? Avantajul bicicletelor staționare este că puteți face alte lucruri în timp ce călătoriți, cum ar fi vizionarea emisiunii TV preferate. Cu toate acestea, bicicletele obișnuite vă aduc în aer liber și pot avea un impact pozitiv asupra mediului dacă înlocuiesc transportul cu mașina. Desigur, puteți face oricând ambele.
- Dacă alegeți o bicicletă obișnuită, fiți conștienți de faptul că există multe stiluri de biciclete diferite, de la biciclete montane la biciclete rutiere până la crucișătoare de plajă până la biciclete fixe. Bicicletele pot varia foarte mult în ceea ce privește prețul. Tipul de bicicletă pe care îl alegeți va depinde de tipul de corp și de locul în care intenționați să mergeți. Discutați cu distribuitorul local și luați în considerare aranjarea unui echipament de biciclete.
- Dacă alegeți o bicicletă staționară, va trebui fie să cumpărați una, fie să vă alăturați unei săli de sport. De asemenea, va trebui să decideți între o bicicletă culcată sau verticală. Alegeți primul dacă aveți probleme cu spatele; alegeți-l pe acesta din urmă, dacă nu. De asemenea, bicicletele verticale vă ajută să vă consolidați nucleul.
Pasul 2. Alege hainele potrivite
Potrivit cercetătorului de la Cornell University, Brian Wansink, în ceea ce privește pierderea în greutate, a purta haine ajustate din lycra în loc de ținute mai largi face mai ușor să vă urmăriți pierderea în greutate. Wansink a descoperit că prizonierii tind să se îngrașe din cauza costumelor largi pe care sunt obligați să le poarte.
- Îmbrăcămintea slabă îți va crea, de asemenea, glisarea și te va încetini.
- Alegeți haine care să fie mai vizibile pentru șoferi.
- Îmbrăcarea excesivă pentru a transpira mai mult (o practică obișnuită în Franța) nu vă va ajuta să pierdeți în greutate.
Pasul 3. Obțineți accesoriile potrivite
O cască este obligatorie dacă intenționați să vă luați bicicleta pe drum. Asigurați-vă că ați cumpărat unul care vi se potrivește corect. De asemenea, veți dori să aduceți un set de patch-uri pentru a repara anvelopele rupte și o pompă mică de mână pentru a le umfla. Dacă intenționați să păstrați bicicleta în exterior, obțineți o încuietoare pentru biciclete.
- De asemenea, este o idee bună să purtați o geantă de șa pentru a vă păstra identitatea, cheile și telefonul, care ar putea să cadă din buzunare în timp ce călătoriți.
- A purta o sticlă de apă înseamnă că puteți rămâne hidratat în timp ce călătoriți.
- Luați în considerare transportul cilindrilor de dioxid de carbon în pachet pentru a reumfla rapid anvelopele plate.
Partea 2 din 4: Planificarea rutinei
Pasul 1. Începeți încet
Începeți frumos și ușor într-o locație sigură, cum ar fi cartierul dvs., înainte de a aborda terenuri mai dificile, cum ar fi dealurile. Odată ce vă simțiți mai confortabil, puteți începe să mergeți cu bicicleta în zone cu trafic intens.
- Rămâneți la zonele plate la început. Încercați un parc local sau o pistă de biciclete sau găsiți un traseu folosind un site web precum traillink.com.
- Când începeți să mergeți cu bicicleta pentru prima dată, este posibil să nu puteți călători mai mult de câțiva kilometri. Stați aproape de casă, astfel încât să nu rămâneți blocați. Ar trebui să puteți merge cu bicicleta pe câțiva kilometri într-o lună sau cam așa ceva.
Pasul 2. Alternează intensitatea călătoriei tale
Sprintul cu rezistență ridicată va arde mai multe calorii. Călărie într-un ritm mai liniștit, cu rezistență scăzută, va ajuta la construirea rezistenței. Cu toate acestea, o combinație a celor două este de fapt cel mai bun pariu. Un studiu publicat în Journal of Applied Physiology a constatat că alternarea dintre sprint și rezistență arde mai multe calorii.
- Plimbare pe dealuri! Ciclista campioană Rebecca Rusch folosește exerciții în picioare (adică, alternând între a sta în picioare și a sta în timp ce pedalează pe un deal) pentru a-și construi rezistența.
- Călărește mai tare chiar la sfârșit.
- Încercați cursuri de spin la sala de sport locală sau luați în considerare angajarea unui antrenor.
Pasul 3. Faceți din timpul de recuperare parte din rutina dvs
Planificați să călăriți greu într-o zi și apoi să faceți o „plimbare de recuperare” mai pe îndelete sau câteva antrenamente încrucișate în următoarea. Ar trebui să planifici și zile întregi libere.
- Asigurați-vă că dormiți suficient și vă oferiți pauze între sesiunile de ciclism. Potrivit lui Stacy T. Sims, fiziolog la exerciții la Stanford și fondatorul Osmo Nutrition, lipsa de somn poate duce la foame falsă și pofte inutile.
- Luați în considerare un masaj în ziua liberă.
Pasul 4. Stabiliți obiective specifice
Determinați-vă greutatea țintă și estimați cât vă va dura să atingeți acest obiectiv. Ciclismul pentru scăderea în greutate este o strategie pe termen lung. Nu vă descurajați dacă nu vedeți rezultate imediate.
- Pierderea a 1 până la 2 kilograme pe săptămână este un obiectiv sensibil, realizabil.
- Folosiți un calculator online pentru IMC pentru a vă determina greutatea ideală.
Partea 3 din 4: Regândirea dietei
Pasul 1. Mâncați micul dejun
Deși există unele neînțelegeri cu privire la faptul dacă ar trebui să luați micul dejun înainte sau după mersul cu bicicleta, micul dejun joacă totuși un rol important în slăbirea.
- Mulți oameni asociază micul dejun cu cereale și slănină. Cu toate acestea, dacă doriți să pierdeți în greutate, toate mesele dvs. ar trebui să conțină o mulțime de fructe și legume. Fructele și legumele proaspete sunt cele mai bune, dar versiunile congelate sunt adesea excelente. Aveți grijă atunci când cumpărați conserve de fructe și legume, care pot conține sodiu și zahăr.
- Pentru proteine, alegeți carne slabă, pește, fasole, ouă și nuci.
Pasul 2. Mănâncă în timpul ciclismului
Acest lucru ar putea părea ciudat, dar a mânca în timp ce faceți o călătorie mai lungă vă poate ajuta să continuați să faceți plimbări mai lungi și vă poate ajuta să evitați supraalimentarea după plimbări.
- Barele, bananele și gelurile sunt alegeri bune pentru a mânca în timp ce călărești.
- Planificați să consumați 200-250 de calorii pe oră.
Pasul 3. Mănâncă imediat după plimbare cu bicicleta
Cele 30 până la 60 de minute după sesiunea de ciclism constituie „timpul de recuperare” al corpului. Corpul tău are nevoie de substanțe nutritive pentru a se ajuta să se repare.
- Carbohidrații singuri contribuie la restabilirea nivelului de glicogen. Dar consumul unei combinații de carbohidrați și proteine împreună înseamnă că nu trebuie să mâncați atât de mulți carbohidrați, ceea ce poate fi dificil după un antrenament istovitor.
- Consumul de proteine ajută, de asemenea, la reconstruirea mușchilor care s-au descompus în timpul călătoriei.
- Pregătiți-vă mâncarea de recuperare înainte de a călări, în cazul în care sunteți prea obosit pentru a pune ceva laolaltă atunci când terminați.
Pasul 4. Rămâi hidratat
Asigurați-vă că beți multă apă înainte, în timpul și după ciclism. La scurt timp după terminarea sesiunii de ciclism, umpleți din nou sticla de apă și beți totul.
Feriți-vă de băuturile energizante, care conțin cofeină și alte stimulente și pot duce la deshidratare
Partea 4 din 4: Rămâneți motivați
Pasul 1. Păstrați bicicleta vizibilă și accesibilă
Depozitarea bicicletei la vedere vă permite alte priorități să vă împiedice rutina de ciclism. Potrivit psihologului de sănătate și instructor de fitness Stanford Kelly Mc Gonigal, dacă aveți un memento pentru a vă exercita, vă veți menține motivat să faceți acest lucru.
Păstrați bicicleta într-un loc în care o veți putea folosi
Pasul 2. Variați-vă traseele
O schimbare ocazională de peisaj va sparge monotonia de a merge pe același traseu mereu și va prezenta noi provocări fizice.
Pasul 3. Navigați cu bicicleta
Puteți merge cu bicicleta la serviciu sau puteți face comisioane în oraș cu bicicleta. Navetatorul mediu de biciclete pierde în greutate fără a depune niciun efort suplimentar. De asemenea, veți economisi bani pe benzină și veți avea timp ușor să găsiți parcare.
- Dacă intenționați să mergeți cu bicicleta la serviciu, aduceți o schimbare de haine și luați în considerare dușul la birou, dacă este posibil. Orice ai face, evită să fii prea transpirat la serviciu.
- Planificați-vă traseul pentru a lucra cu atenție pentru a vă asigura că nu întârziați la serviciu. Faceți călătoria într-o zi în care nu lucrați, astfel încât să vă puteți simți confortabil cu rutina.
Pasul 4. Împrieteneste-te cu alti motociclisti
A avea prieteni cu care poți călări, fie că faci o cursă de spinning la sală sau pe drum liber, înseamnă că poți să faci mișcare și să socializezi în același timp.
