Pentru a nu fi confundate cu bicicletele staționare, bicicletele rotative folosesc o roată rotativă pentru a recrea senzația de a merge pe o bicicletă în aer liber. Bicicletele rotative sunt ușor de utilizat și oferă o mulțime de opțiuni de exerciții diferite, indiferent de nivelul dvs. de fitness. După ce v-ați reglat bicicleta într-o poziție confortabilă, puteți să vă îndreptați cel mai bun picior (sau pedală) în timp ce vă începeți antrenamentul!
Pași
Metoda 1 din 5: Configurare
Pasul 1. Aliniați șaua bicicletei cu șoldurile
Stați lângă bicicletă și vedeți cât de sus merge. Pentru o călătorie lină și confortabilă, șaua dvs. de bicicletă rotativă ar trebui să fie în jurul nivelului șoldului. Dacă bicicleta nu este la înălțimea potrivită la început, este în regulă! Folosiți știftul de pe bicicletă pentru a ridica șaua mai sus sau mai jos.
Pasul 2. Așezați-vă pe scaun, astfel încât picioarele să fie ușor îndoite
Extindeți picioarele până la pedale. Dacă picioarele sunt complet drepte, reglați scaunul cu o crestătură, astfel încât să puteți merge mai confortabil.
Pasul 3. Ridicați scaunul în sus dacă genunchiul se îndoaie prea mult în timp ce pedalați
Faceți o rotire practică cu pedalele, concentrându-vă pe genunchi în timp ce mergeți. Dacă piciorul se îndoaie mult în timpul rotației, ridicați scaunul cu o crestătură sau 2.
Este posibil să dureze câteva minute până când veți găsi locul dulce pe bicicleta dvs. de spin. Este în regulă
Pasul 4. Reglați șaua înainte sau înapoi, astfel încât degetele de la picioare și genunchi să fie în linie
Așezați-vă pe șaua bicicletei și verificați picioarele inferioare. Dacă genunchiul se apleacă peste degetele de la picioare, reglați scaunul înapoi până când piciorul este drept.
- În mod ideal, ghidonul dvs. ar trebui să se afle la o lungime a antebrațului de fața șeii bicicletei.
- Puteți utiliza știftul de control din față / din spate sub scaunul rotorului pentru a regla șa.
Pasul 5. Ridicați sau coborâți înălțimea ghidonului, astfel încât spatele să rămână drept
Așezați-vă la bicicleta dvs. cu ghidonul la înălțimea actuală. Poți să-ți păstrezi spatele drept în această poziție sau spatele tinde să se arcuiască? Ridicați sau coborâți ghidonul până când vă puteți așeza confortabil, fără a vă supune spatele.
Puteți regla ghidonul folosind un pop-pin
Pasul 6. Verificați de două ori toate modificările pe care le-ați făcut bicicletei dvs
Verificați din nou toate știfturile și butoanele de pe bicicletă pentru a vedea dacă sunt sigure. Nu doriți ca șaua sau ghidonul să se schimbe în timp ce vă aflați în mijlocul unui antrenament!
Pasul 7. Închide-ți pantofii în pedale
Plantați ambele picioare ferm în fiecare pedală, astfel încât să nu alunecați sau să nu alunecați în timpul antrenamentului. Cu multe biciclete, vă puteți fixa sau lega pantofii în pedale, astfel încât să rămână în poziție.
Pasul 8. Rotiți butonul de rezistență pentru a vă face antrenamentul mai mult sau mai puțin intens
Aruncați o privire sub ghidon, unde veți găsi un buton mic. Acest lucru va controla rezistența antrenamentelor. Deplasați butonul spre dreapta pentru a crește rezistența, ceea ce vă va face antrenamentul puțin mai intens. Mutați butonul spre stânga pentru a reduce nivelurile de rezistență.
Metoda 2 din 5: Postura
Pasul 1. Îndoiți ușor brațele și țineți ușor ghidonul
Nu fiți prea rigid în timp ce călătoriți pe un vârf de rotire. În schimb, țineți coatele ușor îndoite și țineți umerii relaxați. Încercați să rămâneți frumos și relaxat pe bicicleta dvs. de spin, astfel încât să puteți avea o plimbare lină și confortabilă.
Pasul 2. Așezați-vă pe cea mai lată parte a șeii
Această parte a bicicletei rotative este amortizată și proiectată pentru a vă menține confortabil și susținut pe tot parcursul călătoriei. În timpul antrenamentului, trageți-vă înapoi din când în când pentru a vă asigura că stați pe cea mai lată parte a scaunului.
Pasul 3. Înclină-te spre ghidon la un unghi de 45 de grade cu spatele drept
Lăsați-vă umerii relaxați, aranjându-vă mâinile pe ghidon în timp ce mergeți. Verificați de două ori dacă stați în continuare pe cea mai lată parte a șeii - dacă sunteți prea departe, este posibil ca spatele să se curbe și să se îndoaie, ceea ce nu este bine pentru corpul dumneavoastră.
Pasul 4. Strângeți abdomenele pentru a vă menține echilibrul
La fel ca o bicicletă tradițională, o bicicletă rotativă nu vine cu niciun fel de spătar sau suport pentru a vă menține în poziție verticală în timpul călătoriei. În schimb, angajează-ți abdomenul, astfel încât să poți rămâne echilibrat pe tot parcursul antrenamentului.
Gândiți-vă în acest fel - dacă cineva v-ar da o ușoară împingere, v-ați menține echilibrul sau ați cădea de pe bicicletă?
Pasul 5. Ghidați pedalele prin fiecare rotație în loc să le împingeți
Poate fi tentant să împingi doar pedalele cu picioarele, dar acesta nu este un mod foarte eficient de a face mișcare. Curelele pentru picioare sunt acolo pentru a vă ajuta! Folosiți-vă picioarele pentru a trage pedalele prin fiecare rotație, în loc să împingeți pedalele în acest fel, veți oferi atât quad-urilor, cât și hamstrings-ului, un antrenament excelent, în loc doar de quad-uri.
Metoda 3 din 5: Poziții de mână
Pasul 1. Ține-ți mâinile în centrul ghidonului pentru a crea poziția mâinii 1
Ghidonul dvs. de bicicletă rotativă arată ca o formă uriașă în „U”. În poziția mâinii 1, țineți ambele mâini de-a lungul secțiunii de jos-centru a „U”, spre mijlocul ghidonului.
Această poziție a mâinii este excelentă pentru plimbări simple cu bicicleta, unde accentul este pus pe construirea rezistenței și rezistenței
Pasul 2. Așezați mâinile pe capetele opuse ale ghidonului pentru a forma poziția 2 a mâinii
Așezați mâinile pe părțile opuse, ținându-le pe rândul inferior al ghidonului. În acest moment, nu ar trebui să atingeți părțile verticale ale barelor.
Această poziție a mâinii este puțin mai versatilă și este utilizată pentru o varietate de poziții și tehnici diferite
Pasul 3. Formați poziția mâinii 2.5 așezând mâinile pe partea inferioară a mânerelor verticale
Deplasați-vă mâinile pe laturile verticale ale ghidonului, ținându-le spre partea de jos.
Aceasta este o opțiune populară pentru poziții de călărie mai intense, cum ar fi sărituri și urcări
Pasul 4. Apucați capetele ghidonului pentru a poziționa mâna 3
Reglați-vă mâinile la capetele secțiunilor verticale. Va trebui să utilizați această poziție a mâinii numai dacă intenționați să vă ridicați în timpul antrenamentului.
Metoda 4 din 5: Poziții de locuri
Pasul 1. Efectuați platul așezat cu mâinile în pozițiile 1, 2 sau 2
5.
Țineți-vă de rândul de jos al ghidonului; deoarece rămâneți așezat, nu este nevoie să folosiți poziția mâinii 3. Așezați-vă de-a lungul părții largi și amortizate a șeii bicicletei, menținându-vă trunchiul liber și relaxat. Nu apucați ghidonul prea strâns - folosiți-le doar ca suport în timpul antrenamentului. Ori de câte ori faceți apartamentul așezat, încercați să completați în jur de 80-110 RPM.
Ori de câte ori folosiți o bicicletă rotativă, alegeți un nivel de rezistență care să ofere o provocare bună, fără a vă lăsa complet uzat
Pasul 2. Țineți mâna în pozițiile 2 sau 2
5 pentru a face urcarea așezată.
Urcarea așezată este foarte asemănătoare cu poziția plată așezată - principala diferență este că crești rezistența treptat pe tot parcursul exercițiului, ca și cum ai urca pe un deal. Continuați să stați confortabil pe cea mai lată parte a șalei bicicletei, lăsând corpul liber și relaxat. Deoarece acest exercițiu necesită o rezistență ceva mai mare, urmăriți 60-80 RPM.
Vă poate ajuta să aveți un instructor de rotire care să vă ghideze prin schimbările nivelului de rezistență
Pasul 3. Păstrați-vă mâinile în pozițiile 2 sau 2
5 pentru a efectua plat în picioare.
Scoateți-vă de pe șaua bicicletei, ținând genunchii ușor îndoiți în timp ce stați pe bicicletă. Pe măsură ce treceți, creșteți nivelul de rezistență, astfel încât să nu alunecați sau să nu vă pierdeți echilibrul. În timpul acestui exercițiu, vizați 80-110 RPM.
Pasul 4. Puneți mâinile în poziția 3 și ridicați-vă în sus pentru a urca în picioare
Apucați capetele ghidonului pentru a vă poziționa în poziția mâinii 3. Apoi, ridicați-vă și scoateți scaunul în poziție în picioare. Înclină-te ușor înainte, strângându-ți fesierii și mușchii nucleului. Mențineți o aderență relaxată și relaxată pe ghidon și mențineți șoldurile apăsate înapoi. În timp ce vă aflați în urcare în picioare, urmăriți să completați 60-80 RPM pe bicicleta dvs. la un nivel de rezistență mai ridicat.
Pasul 5. Treceți de la șezut la stând cu mâinile în pozițiile 2 sau 2
5 pentru a efectua un salt.
Nu vă faceți griji, nu sunteți de fapt „sărind” pe bicicletă în timpul acestui exercițiu. În schimb, începeți într-o poziție plată așezată înainte de a vă deplasa în poziția plat în picioare. În general, vizează 80-110 RPM în timpul acestui tip de exercițiu.
Salturile se fac de obicei în intervale uniforme. De exemplu, s-ar putea să stați pentru 4 bătăi, apoi să „săriți” într-o poziție în picioare pentru alte 4 bătăi
Metoda 5 din 5: Antrenamente
Pasul 1. Arde multe calorii cu un antrenament bazat pe viteză de 30 de minute
Începeți în poziție în picioare cu mâinile în a treia poziție, mișcându-vă într-un ritm confortabil de încălzire timp de 3 minute. Treceți la un sprint de 30 de secunde, apoi treceți la ciclism într-un ritm confortabil timp de 30 de secunde. Repetați acest model timp de 6 minute și reveniți la un ritm mediu în a treia poziție timp de 3 minute. Alternează circuitele de sprint de 30 de secunde și ciclismul de 3 minute pentru 3 seturi. Apoi, acordați-vă 3 minute pentru a vă răcori într-un ritm lent și confortabil.
Dacă abia începeți, încercați să atingeți 20 de minute dacă nu puteți merge pentru 30
Pasul 2. Împingeți-vă limitele cu un antrenament de anduranță de 45 de minute
Așteptați până când sunteți la un nivel intermediar înainte de a face un antrenament de rotire mai lung. Mergeți într-un ritm ușor și confortabil timp de aproximativ 5 minute și treceți la o apăsare de 1 minut cu 80-100 RPM. Recuperați-vă timp de 30 de secunde și mergeți cu bicicleta timp de 90 de secunde la 90 RPMs. Recuperați-vă din nou și efectuați un ciclu de 2 minute pentru 80 RPM. Trageți respirația timp de 5 minute și repetați circuitele de 60, 90 și 120 de secunde de încă 3 ori.
- La sfârșitul acestui exercițiu, acordați-vă cel puțin 5 minute pentru a vă răcori într-un ritm ușor.
- Pe măsură ce obțineți mai multă experiență, încercați să vă măriți timpul până la 1 oră.
Pasul 3. Împingeți-vă cu o plimbare tabata de 23 de minute
Mergeți cu bicicleta timp de 5 minute într-un ritm ușor și confortabil. Apoi, efectuați 8 repetiții tabata unde sprintiți timp de 20 de secunde și recuperați într-un ritm ușor timp de 10 secunde. Trecerea la 5 minute de călătorie într-un ritm constant. Încă o dată, efectuați încă 8 repetări tabata cu 20 de secunde de ciclism greu și 10 secunde de recuperare. Răcorește-te timp de 5 minute la sfârșitul antrenamentului.
Pasul 4. Promovați pierderea de grăsime cu o plimbare de 15 minute cu bicicleta
Acordați-vă 5 minute pentru a vă încălzi. Mergeți 5 minute la o rezistență scăzută, apoi călătoriți încă 5 minute la un nivel de rezistență mai ridicat. La marcajul de 10 minute din antrenament, sprintează 20 de secunde și recuperează-te timp de 10 secunde. Repetați acest circuit de 8 ori pentru a vă oferi un antrenament excelent pentru arderea grăsimilor. După ce ați terminat, răcoriți-vă cu o setare de rezistență scăzută pe bicicletă.
Pentru un antrenament foarte rapid, trebuie doar să faci circuitul de sprint și recuperare
sfaturi
- Hidratați-vă înainte de a începe antrenamentul dvs. cu bicicleta rotativă. Exercițiul de rotire cu bicicleta poate fi destul de intens!
- Dacă nu găsiți motivația pentru a începe un antrenament, mergeți cu bicicleta timp de 10 minute și vedeți dacă doriți să continuați.
