Bicicletele de antrenament sunt peste tot. Indiferent de sala de sport pe care o vizitați, veți vedea cu siguranță rânduri de oameni care pedalează pe loc. Acestea sunt o modalitate excelentă de a vă provoca rezistența și de a construi mușchii picioarelor mai puternici și mai eleganți. Una dintre cele mai bune caracteristici pe care o are bicicleta de antrenament este setarea sa de rezistență reglabilă. Dacă știți cum să o reglați, rezistența vă permite să simțiți că pedalați pe pante și coborâți pe dealuri. Indiferent de cât timp ați exercitat, puteți folosi rezistența pentru a personaliza un antrenament care vă face mai în formă și mai sănătos.
Pași
Metoda 1 din 2: Setarea nivelului de rezistență
Pasul 1. Stai pe bicicletă și așează-ți picioarele pe pedalele de picior
Urcați-vă pe bicicletă și orientați-vă spre ghidon. Dacă aveți o bicicletă electrică, ecranul acesteia va fi și în fața dvs. Glisați picioarele sub curelele pedalei, astfel încât degetele de la picioare să fie la capătul pedalelor. Asigurați-vă că puteți roti cu ușurință pedalele în timp ce atingeți și mânerele din fața dvs.
Trageți curelele pedalei astfel încât să fie strânse, dar să nu fie restrictive împotriva picioarelor. Dacă picioarele tale alunecă în timp ce pedalezi, oprește-te și strânge chingile
Pasul 2. Îndoiți-vă înainte în talie cu picioarele complet extinse
Asigurați-vă că poziția dvs. este corectă înainte de a încerca să faceți față setării de rezistență. Întindeți-vă întotdeauna înainte, astfel încât să puteți păstra o înțelegere fermă pe ghidon și să ajungeți la ecranul de control, dacă bicicleta dvs. are unul. Țineți spatele drept și picioarele ferm pe pedale. Dacă sunteți pe o bicicletă verticală, țineți genunchii direct deasupra picioarelor, astfel încât să nu se blocheze în timp ce pedalați.
- Consultați manualul proprietarului pentru mai multe informații despre repoziționarea scaunului. Majoritatea bicicletelor au o manetă de reglare sub scaun, dar unele au comenzi lângă mâner. Folosiți-l pentru a ridica scaunul sau apropiați-l de mânere.
- Păstrați scaunul bicicletei aproximativ la nivel de vârfurile coapselor, astfel încât să puteți pedala confortabil, indiferent de setarea de rezistență pe care o alegeți.
- Cea mai importantă parte este confortul. Puteți să vă ajustați poziția, atâta timp cât vă simțiți confortabil. Unora le place mai mult să se aplece înainte, dar piloții mai noi stau de obicei drept și se apleacă ușor înainte.
Pasul 3. Rotiți pedalele pentru a porni bicicleta dacă este electrică
Aveți grijă ca ecranul să se lumineze când atingeți o anumită viteză. Ecranul va rămâne aprins atâta timp cât veți continua să pedalați la o viteză redusă. Nu veți putea accesa comenzile de rezistență atunci când este dezactivat. Luați ceva timp pentru a vă mișca picioarele înainte de a modifica setarea de rezistență.
- Dacă sunteți pe o bicicletă mecanică, rezistența va fi activă imediat ce începeți să pedalați. Dacă rezistența este la un nivel scăzut, pedalați pentru o vreme pentru a intra într-un ritm constant înainte de a face o schimbare.
- Pe unele modele, va trebui să apăsați un buton pentru a porni ecranul. Apăsați pe oricare dintre butoane în timp ce pedalați pentru a menține afișajul aprins.
- Verifică-ți postura. Asigurați-vă că vă simțiți confortabil folosind bicicleta. Setările de înaltă rezistență vă pot pune multă tensiune pe mușchi, deci nu faceți nicio schimbare până nu sunteți gata pentru asta.
Pasul 4. Apăsați butonul de antrenament manual dacă sunteți pe o bicicletă electrică
Aruncați o privire la butoanele de sub ecran. Bicicletele de exerciții mai noi au adesea mai multe setări diferite pe care le puteți folosi pentru a intra într-o rutină de exerciții. Butoanele vor fi etichetate, astfel încât butonul manual nu va fi greu de găsit. Utilizând setarea manuală, puteți regla rezistența după dorința dvs.
- Unele biciclete au butoane pentru setări precum „antrenament pe deal”. Dacă apăsați unul dintre aceste butoane, bicicleta rulează o rutină de antrenament pre-programată. Nu vă oferă la fel de multă oportunitate de a schimba nivelul de rezistență.
- Dacă sunteți pe o bicicletă mecanică, nu veți avea niciun buton suplimentar cu care să faceți față. Începeți să pedalați pentru a vă pregăti pentru schimbarea rezistenței.
Pasul 5. Folosiți comenzile de pe tastatură pentru a regla rezistența pe o bicicletă electrică
Căutați comenzile de rezistență etichetate situate sub ecran. Ele sunt adesea în formă de săgeți și sunt marcate cu un semn plus și minus. Măriți rezistența lovind săgeata sus sau semnul plus. Reduceți rezistența apăsând săgeata în jos sau semnul minus.
- Bicicleta durează câteva secunde pentru a se adapta la noua setare. Dacă nu simțiți că noul nivel de rezistență începe imediat, continuați să pedalați.
- Când schimbați rezistența, reglați-o treptat. În acest fel, puteți avea un gust al simțirii fiecărui nivel de rezistență și îl puteți găsi pe cel potrivit pentru antrenament.
Pasul 6. Rotiți butonul de control al rezistenței dacă sunteți pe o bicicletă mecanică
Butonul de comandă se află între ghidonul de pe tija bicicletei. Rotiți-l în sensul acelor de ceasornic pentru a crește rezistența. Reduceți nivelul de rezistență rotind butonul în sens invers acelor de ceasornic. Așteptați câteva secunde în timp ce continuați să pedalați. Bicicleta va trece la noua setare.
- Unele biciclete de exerciții au etichete de rezistență etichetate. Butonul ar putea avea un semn plus sau minus sau numere. Alții nu au deloc niciun fel de etichetă.
- Reglați rezistența puțin câteodată, mai ales dacă butonul de control nu este bine etichetat. Cu o bicicletă manuală, puteți seta cu ușurință rezistența prea mare sau mai mică, făcând ajustări mari.
Metoda 2 din 2: Utilizarea diferitelor setări de rezistență
Pasul 1. Începeți cu o rezistență între 1 și 4 dacă sunteți începător
Utilizați o setare scăzută, cum ar fi 1, în timp ce vă încălziți mușchii și vă obișnuiți să mergeți cu bicicleta. Dacă poți să-ți menții viteza și postura, atunci crește treptat setarea rezistenței. Rezistența face pedalarea mai dificilă, așa că nu exersați prea mult sărind la un nivel înalt pentru care nu sunteți pregătit.
- Setarea rezistenței indică cât de greu trebuie să împingeți pentru a avansa bicicleta. Este folosit pentru a simula ceea ce ați experimenta mergând cu bicicleta în aer liber, cum ar fi atunci când vă plimbați pe un deal.
- Setările de rezistență scăzută, cum ar fi de la 1 la 5, sunt excelente pentru exerciții aerobice. Nu vă solicită să folosiți la fel de multă forță a picioarelor, astfel încât să puteți menține rotile bicicletei fără a vă obosi la fel de repede.
- Ideea este de a urmări o cadență vioi, dar cu mișcări sub control. Nu ar trebui să simți că ai zbuciumat.
Pasul 2. Setați rotațiile pe minut (RPM) la 60 pentru a simula dealurile
RPM-urile indică de câte ori se rotesc roțile bicicletei într-un minut. Unele biciclete electrice urmăresc acest lucru. Un rating RPM între 60 și 80 este similar cu mersul pe un deal, deci este o modalitate bună pentru un nou călăreț de a-și întări mușchii picioarelor. La o rezistență scăzută, este posibil să simțiți că faceți o mulțime de muncă pentru că mergeți repede, dar nu vă veți întări și tonifica prea mult picioarele.
- Pentru a calcula RPM pe cont propriu, țineți-vă mâna deasupra genunchiului. Numărați de câte ori genunchiul vă atinge mâna într-un minut.
- Un rating RMP de la 80 la 100 este bun pentru reproducerea terenului plat. Reduceți setarea de rezistență sau valoarea RPM atunci când aveți nevoie de o pauză. Ridică-l când ai nevoie de mai multă provocare.
- Nu uitați să setați rezistența la un nivel confortabil. Dacă întâmpinați probleme la 60 RPM, coborâți-l, astfel încât picioarele să devină mai puternice. Călăreții cu experiență merg adesea până la 110 RPM, dar pentru a ajunge acolo este nevoie de practică.
Pasul 3. Reduceți rezistența dacă vă este greu să pedalați constant
La setarea corectă, veți putea pedala la un ritm constant, fără a vă schimba postura. Rețineți când vă aplecați înainte după ce ridicați rezistența. Dacă începeți să vă aplecați în lateral, reduceți puțin rezistența. Un alt semn este atunci când pedalarea ta pare agitată și picioarele tale nu mai avansează în cercuri netede și consistente.
- Dacă folosești o bicicletă de exerciții, probabil că te vei împinge prea tare. Se întâmplă foarte mult la cursurile care folosesc biciclete.
- Nu este nici o rușine în scăderea rezistenței la un cadru mai confortabil. Dacă folosiți o setare pentru care nu sunteți pregătiți, nu veți avea un antrenament bun și picioarele nu vor deveni mai puternice.
- Pentru a vedea când rezistența este prea mică, căutați semnele opuse. Dacă pedalezi prea liber și săriți pe scaun, ridicați rezistența la nivelul următor pentru a vă ajuta să vă recâștigați controlul mișcărilor.
Pasul 4. Comutați între cea mai mare și cea mai mică rezistență pentru antrenamente de intensitate ridicată
În general, nu veți petrece tot timpul pe bicicletă mergând cu aceeași viteză. Puteți face ceva numit antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT), variind rezistența. Începeți de la o setare ridicată pe care o puteți face, cum ar fi un nivel de rezistență de 6. După un timp stabilit, formați rezistența până la o setare confortabilă, mai mică, precum 3 pentru a vă odihni și a vă recupera puterea.
- De exemplu, puteți folosi rezistența pentru a simula călătoria peste unele dealuri. Ridicați rezistența în sus, astfel încât să pară că urcați pe un deal, apoi întoarceți-o înapoi atunci când coborâți pe deal sau când mergeți pe un teren plat.
- Antrenamentul pe intervale este împărțit în secțiuni. De exemplu, puteți merge la o setare de rezistență ridicată timp de 5 minute, reveniți la o setare mai mică timp de 5 minute, apoi reveniți la o setare mai mare.
Pasul 5. Încercați un antrenament ghidat pe o bicicletă electrică pentru a testa diferite rezistențe
De exemplu, bicicleta dvs. ar putea avea un buton etichetat „modul deal”. Când îl apăsați, se creează un antrenament similar cu ceea ce ați experimenta urcând și coborând o grămadă de dealuri în aer liber. Este o modalitate excelentă de a obține un antrenament bun, fără a fi nevoie să controlați rezistența la fiecare câteva minute. Va avea câteva secțiuni cu rezistență ridicată pentru a-ți construi rezistența piciorului și câteva părți cu rezistență redusă, unde poți lua lucrurile încet.
- Modurile disponibile vor varia în funcție de tipul de bicicletă pe care îl aveți. Dacă bicicleta dvs. are un ecran electric, există șanse mari să aibă câteva moduri, cum ar fi dealuri, munți, cardio, forță sau antrenament de anduranță.
- Dacă bicicleta dvs. nu are aceste opțiuni, cel mai bun mod de a crea o rutină de antrenament este prin ajustarea rezistenței ocazional. Ridicați-l când doriți să vă provocați forța, apoi întoarceți-l înapoi când aveți nevoie de o pauză.
sfaturi
- O postură adecvată este importantă pentru a profita la maximum de un antrenament de rezistență. Așezați-vă drept cu spatele plat, reglând poziționarea scaunului, dacă este necesar. Cu o postură mai bună, puteți pedala mai greu și puteți evita rănile.
- Bicicletele de exerciții culcate, unde vă așezați în spate în loc să stați în poziție verticală, funcționează similar cu bicicletele staționare și rotative. De regulă au controale electronice de rezistență.
- Înainte de a alege o rezistență, încălziți pedalând timp de 5 minute la o viteză redusă la o setare de rezistență redusă. Picioarele tale vor fi mai pregătite să facă față nivelurilor de rezistență mai ridicate după aceea.
